Пауэрлифтинг для женщин — один из самых быстрорастущих сегментов силового спорта в России. Во всех федерациях проводятся отдельные соревнования среди женщин с собственными весовыми категориями и нормативами. Разбираем мифы о женском пауэрлифтинге, даём таблицы нормативов ФПР, WRPF и НАП, объясняем с чего начать и как получить КМС.
Пауэрлифтинг для женщин — что это и зачем
Мифы о женском пауэрлифтинге
Вокруг пауэрлифтинга для женщин существует несколько устойчивых мифов:
| Миф | Реальность |
|---|---|
| «Перекачаюсь и стану мужеподобной» | Уровень тестостерона у женщин значительно ниже чем у мужчин — набрать огромную мышечную массу без фармакологии крайне сложно. Большинство занимающихся женщин получают подтянутое тело с сохранением женственного силуэта |
| «Пауэрлифтинг вреден для женского здоровья» | При правильной технике и грамотном подходе к нагрузкам пауэрлифтинг безопасен. Силовые тренировки укрепляют кости, улучшают осанку и метаболизм |
| «Это мужской спорт» | Женский пауэрлифтинг существует с самого начала развития вида спорта. На Чемпионатах мира IPF женщины выступают с 1980 года |
| «Нужны годы подготовки перед первыми соревнованиями» | В альтернативных федерациях — WRPF, НАП — можно выйти на старт через полгода тренировок без предварительной квалификации |
Что даёт пауэрлифтинг женщинам
- Сила и мышечный тонус — три базовых упражнения задействуют большинство крупных мышечных групп. Тело становится более подтянутым и сильным
- Плотность костей — осевые нагрузки при приседе и становой тяге стимулируют минерализацию костей. Особенно важно для профилактики остеопороза
- Метаболизм — рост мышечной массы ускоряет метаболизм в состоянии покоя
- Уверенность в себе — прогресс в силовых показателях даёт измеримый результат и уверенность
- Соревновательная среда — пауэрлифтинг даёт возможность соревноваться в любом возрасте — от юношеских до ветеранских категорий
Весовые категории для женщин
Весовые категории — ФПР / IPF
43 кг, 47 кг, 52 кг, 57 кг, 63 кг, 69 кг, 76 кг, 84 кг, 84+ кг
Весовые категории — WRPF, НАП, СПР, WPF
44 кг, 48 кг, 52 кг, 56 кг, 60 кг, 67,5 кг, 75 кг, 82,5 кг, 90 кг, 90+ кг
Нормативы ФПР для женщин — классическое троеборье 2026
| Категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 43 кг | — | — | 170 | 145 | 125 | 115 | 105 | 97,5 | 90 |
| 47 кг | 335 | 270 | 210 | 170 | 145 | 125 | 115 | 105 | 97,5 |
| 52 кг | 370 | 300 | 245 | 195 | 170 | 145 | 125 | 115 | 105 |
| 57 кг | 390 | 325 | 275 | 205 | 185 | 165 | 145 | 125 | 115 |
| 63 кг | 422,5 | 350 | 305 | 230 | 200 | 180 | 160 | 140 | 125 |
| 69 кг | 440 | 365 | 320 | 252,5 | 222,5 | 190 | 170 | 150 | 137,5 |
| 76 кг | 457,5 | 385 | 340 | 277,5 | 242,5 | 210 | 190 | 170 | 150 |
| 84 кг | 475 | 395 | 350 | 295 | 255 | 220 | 200 | 180 | 160 |
| 84+ кг | 525 | 420 | 375 | 317,5 | 285 | 250 | 220 | 200 | 180 |
Нормативы действуют в рамках ЕВСК 2022-2025. Актуальную версию смотрите на официальном сайте ФПР — fpr-info.ru
Нормативы ФПР жим лёжа для женщин
| Категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 43 кг | — | — | 57,5 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 | 25 |
| 47 кг | 100 | 82,5 | 65 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 | 30 |
| 52 кг | 112,5 | 95 | 72,5 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 | 35 |
| 57 кг | 122,5 | 102,5 | 80 | 67,5 | 60 | 55 | 50 | 45 | 40 |
| 63 кг | 132,5 | 112,5 | 90 | 75 | 67,5 | 60 | 55 | 50 | 45 |
| 69 кг | 140 | 122,5 | 95 | 80 | 72,5 | 65 | 60 | 55 | 50 |
| 76 кг | 150 | 130 | 100 | 85 | 75 | 67,5 | 62,5 | 57,5 | 52,5 |
| 84 кг | 157,5 | 137,5 | 105 | 90 | 80 | 72,5 | 65 | 60 | 55 |
| 84+ кг | 172,5 | 145 | 112,5 | 95 | 85 | 77,5 | 70 | 65 | 60 |
Нормативы действуют в рамках ЕВСК 2022-2025. Актуальную версию смотрите на официальном сайте ФПР — fpr-info.ru
Нормативы WRPF для женщин 2026
Троеборье без экипировки — женщины
| Категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 44 кг | 297,5 | 255 | 220 | 197,5 | 177,5 | 147,5 |
| 48 кг | 325 | 280 | 245 | 215 | 190 | 162,5 |
| 52 кг | 352,5 | 305 | 265 | 232,5 | 210 | 177,5 |
| 56 кг | 380 | 325 | 285 | 250 | 225 | 192,5 |
| 60 кг | 400 | 345 | 312,5 | 270 | 237,5 | 205 |
| 67,5 кг | 427,5 | 372,5 | 325 | 287,5 | 257,5 | 220 |
| 75 кг | 457,5 | 395 | 340 | 305 | 275 | 230 |
| 82,5 кг | 480 | 417,5 | 365 | 322,5 | 290 | 247,5 |
| 90 кг | 502,5 | 430 | 380 | 335 | 300 | 255 |
| 90+ кг | 510 | 442,5 | 387,5 | 342,5 | 307,5 | 262,5 |
Нормативы периодически обновляются. Актуальную версию смотрите на официальном сайте — wrpf.pro
Нормативы НАП для женщин 2026
Троеборье без экипировки — женщины (без допинг-контроля)
| Категория | МСМК | МС | КМС | I | II | III |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 44 кг | 252,5 | 217,5 | 185 | 170 | 150 | 125 |
| 48 кг | 280 | 240 | 207,5 | 180 | 165 | 135 |
| 52 кг | 302,5 | 260 | 225 | 200 | 180 | 147,5 |
| 56 кг | 325 | 277,5 | 242,5 | 212,5 | 187,5 | 160 |
| 60 кг | 340 | 297,5 | 255 | 225 | 202,5 | 172,5 |
| 67,5 кг | 365 | 320 | 275 | 245 | 220 | 185 |
| 75 кг | 392,5 | 337,5 | 290 | 260 | 230 | 192,5 |
| 82,5 кг | 407,5 | 357,5 | 310 | 272,5 | 242,5 | 207,5 |
| 90 кг | 425 | 365 | 315 | 280 | 250 | 215 |
| 90+ кг | 440 | 377,5 | 327,5 | 292,5 | 257,5 | 220 |
Нормативы периодически обновляются. Актуальную версию смотрите на официальном сайте — powerlifting-russia.ru
КМС и МС по пауэрлифтингу для женщин — что нужно
Условия получения КМС для женщин
- Выступить на соревнованиях уровня не ниже чемпионата субъекта РФ
- На помосте должны присутствовать минимум два судьи всероссийской категории
- Показать результат не ниже норматива КМС в своей весовой категории (см. таблицу выше)
- Подать заявку на присвоение через региональную федерацию
Условия получения МС для женщин
- Выступить на соревнованиях уровня не ниже межрегиональных
- Обязательный допинг-контроль на соревнованиях
- Наличие судей всероссийской категории
- МС присваивается с 14 лет
Реальные сроки получения КМС
Срок выполнения КМС индивидуален и зависит от природных данных, возраста начала занятий и качества тренировочного процесса. В среднем спортсменки выполняют КМС через 2-5 лет регулярных тренировок. Некоторые талантливые атлетки достигают КМС за 1-2 года.
С чего начать женщине в пауэрлифтинге
Первые шаги
- Найти тренера или секцию — тренер с опытом в пауэрлифтинге поставит технику и убережёт от травм. Секции ФПР — через сайт fpr-info.ru, альтернативных федераций — через их региональных представителей
- Освоить технику — первые 2-3 месяца работать с минимальными весами фокусируясь на правильном выполнении трёх упражнений
- Выбрать весовую категорию — на начальном этапе выступать в той категории которая соответствует естественному весу. Специально снижать вес не нужно
- Выйти на первые соревнования — через полгода-год тренировок. В WRPF и НАП можно выступить без квалификации
Особенности тренировок для женщин
Физиологически женщины восстанавливаются немного быстрее мужчин после силовых нагрузок — это позволяет тренироваться с несколько большей частотой. В остальном принципы построения тренировочного процесса идентичны.
Отдельных «женских» программ в пауэрлифтинге нет — женщины занимаются по тем же программам что и мужчины (Шейко, 5/3/1, линейная прогрессия), с теми же принципами прогрессии и периодизации.
Менструальный цикл и тренировки
Менструальный цикл делится на 4 фазы каждая из которых по-разному влияет на силовые показатели и переносимость нагрузок:
| Фаза | Длительность | Влияние на силу | Рекомендации |
|---|---|---|---|
| Менструальная | 1-7 день | Снижение силовых показателей и выносливости, повышенная утомляемость | Снизить интенсивность или сделать лёгкую тренировку. Ориентироваться на самочувствие |
| Постменструальная (фолликулярная) | 8-13 день | Повышение выработки стероидных гормонов, анаболический эффект, улучшение силовых способностей | Лучший период для тяжёлых тренировок и попыток установить личные рекорды |
| Овуляторная | 14-16 день | Силовые показатели наиболее высоки — абсолютный прирост мощности | Оптимальный период для максимальных усилий |
| Постовуляторная (лютеиновая) | 17-28 день | Постепенное снижение работоспособности, в конце фазы — ПМС у части женщин | Снижать интенсивность во второй половине фазы. Умеренная силовая нагрузка |
На практике большинство опытных спортсменок тренируются в привычном режиме на протяжении всего цикла — адаптация к нагрузкам снижает влияние гормональных колебаний. Снижать интенсивность имеет смысл если самочувствие действительно ухудшается а не из-за страха навредить.
Техника упражнений — особенности для женщин
Присед
Широкий таз у женщин часто требует более широкой постановки ног в приседе — это помогает избежать столкновения бёдер с животом при опускании ниже параллели. Носки при широкой постановке разворачивают наружу.
Слабое место у многих женщин в приседе — недостаточная сила квадрицепсов и нестабильность коленей. Коленный бинт или наколенники помогают стабилизировать сустав и немного добавляют результат.
Жим лёжа
В жиме лёжа у женщин часто более короткие руки относительно ширины плеч — это создаёт более короткую амплитуду движения и является анатомическим преимуществом. При этом грудные мышцы у женщин исходно менее развиты чем у мужчин — это основное слабое место в жиме.
Положение на скамье — прогиб спины, сведение лопаток, упор ногами — одинаково важно для женщин и мужчин. Правильный прогиб укорачивает амплитуду и даёт более стабильную позицию.
Становая тяга
У многих женщин относительно сильные ноги и слабая спина — это типичная картина для начинающих. В становой тяге нередко приходится дополнительно укреплять разгибатели спины (гиперэкстензия, наклоны со штангой) чтобы выровнять баланс.
Сумо-стиль тяги — с широкой постановкой ног — часто подходит женщинам лучше чем классика из-за особенностей строения таза. Выбор стиля определяется индивидуальной анатомией и тем какой вариант даёт лучший результат.
Питание для женщин в пауэрлифтинге
Белок — основа восстановления
Достаточное потребление белка критически важно для восстановления мышц после тяжёлых тренировок. Для спортсменок занимающихся силовыми видами спорта потребность в белке выше чем у нетренирующихся женщин.
Дефицит калорий и сила
Многие женщины приходят в пауэрлифтинг в том числе с целью изменить состав тела. Умеренный дефицит калорий совместим с прогрессом в силе на начальном этапе. Однако слишком жёсткое ограничение — менее 1500 ккал в день при регулярных силовых тренировках — снижает восстановление и тормозит силовой прогресс.
Весовая категория и питание
Выбор весовой категории влияет на подход к питанию. Если спортсменка выступает в категории соответствующей её естественному весу — никаких специальных диет не нужно. Если планируется снижение веса перед соревнованиями — делать это нужно постепенно за несколько месяцев до старта, а не резко за несколько дней.
Известные российские женщины-пауэрлифтеры
Екатерина Танокова
Екатерина Танокова — одна из первых советских женщин-пауэрлифтеров добившихся международного успеха. В ноябре 1991 года она стала чемпионкой Европы в Норвегии и победила в абсолютном первенстве с результатом 210,0 + 100,0 + 195,0 = 505,0 кг. Это один из первых крупных международных успехов российских женщин в пауэрлифтинге.
Таисия Кузнецова
Таисия Кузнецова — трёхкратная чемпионка мира по пауэрлифтингу, обладательница 10 мировых и европейских рекордов. Родилась 6 мая 1986 года. Норматив мастера спорта выполнила уже через полгода после начала занятий пауэрлифтингом в 2000 году. В 2007 году была лично приглашена Арнольдом Шварценеггером для выступления на Arnold Classic.
Наталья Трухина (Кузнецова)
Наталья Трухина — мастер спорта по пауэрлифтингу, чемпионка в армлифтинге и пауэрлифтинге на Кубке Евразии. Установила 3 мировых рекорда в жиме штанги лёжа и 2 мировых рекорда в становой тяге в альтернативных федерациях. В общей сложности является обладательницей 12 европейских и национальных рекордов в жиме лёжа и становой тяге.
Людмила Пахомова
Спортсменка из Якутии Людмила Пахомова стала 10-кратной чемпионкой России по пауэрлифтингу в весовой категории до 75 кг. Начала заниматься пауэрлифтингом в 2015 году и продолжает выступать несмотря на серьёзные травмы — в частности перелом голеностопа.
Актуальные рекорды России среди женщин по версии ФПР публикуются на официальном сайте fpr-info.ru в разделе «Рекорды». Рекорды WRPF — на сайте wrpf.pro/rekordy
Часто задаваемые вопросы
Не стану ли я слишком мускулистой занимаясь пауэрлифтингом?
Нет. Уровень тестостерона у женщин значительно ниже чем у мужчин — это делает набор большой мышечной массы без фармакологической поддержки крайне затруднительным. Большинство женщин занимающихся пауэрлифтингом получают подтянутое тело с развитой мускулатурой — но не мужеподобную фигуру.
С какого возраста женщина может заниматься пауэрлифтингом?
В ФПР разряды присваиваются с 12 лет. Начинать тренировки можно раньше — с 10-11 лет под руководством тренера с лёгкими весами. Верхней возрастной границы нет — во всех федерациях проводятся соревнования среди ветеранов. НАП вводит ветеранский коэффициент с 50 лет — норматив снижается на 10-30% в зависимости от возраста.
Чем отличаются весовые категории ФПР и WRPF для женщин?
ФПР использует категории IPF — 43, 47, 52, 57, 63, 69, 76, 84, 84+ кг. WRPF и НАП используют более старые категории WPC — 44, 48, 52, 56, 60, 67,5, 75, 82,5, 90, 90+ кг. При переходе из одной федерации в другую спортсменка может попасть в другую весовую категорию.
Как получить КМС по пауэрлифтингу женщинам?
КМС присваивается только в ФПР — это государственный разряд. Нужно выступить на соревнованиях уровня не ниже чемпионата субъекта РФ при наличии двух судей всероссийской категории и показать результат не ниже норматива КМС в своей весовой категории. КМС присваивается с 14 лет.
Можно ли заниматься пауэрлифтингом при наличии проблем с позвоночником?
При хронических заболеваниях позвоночника — грыжах, протрузиях — перед началом занятий необходимо проконсультироваться с врачом. Многие люди с такими диагнозами успешно занимаются силовыми видами спорта под наблюдением грамотного тренера и при правильной технике. Однако решение должен принять врач исходя из конкретного состояния здоровья.
Пауэрлифтинг для женщин — спорт без ограничений по возрасту и уровню
Женский пауэрлифтинг в России активно развивается — турниры всех федераций собирают большое число участниц. Нормативы ФПР дают возможность получить официальные государственные разряды вплоть до МСМК. Альтернативные федерации открыты для всех желающих без предварительной квалификации. Начать можно в любом возрасте — от 12 до 70+ лет. Страх «перекачаться» не имеет основания — пауэрлифтинг делает тело сильным и подтянутым.
