Эндоморф: как похудеть и накачаться — питание, тренировки и программа

Эндоморф — тип телосложения при котором жир набирается легко, мышцы растут умеренно, а похудение требует значительно больше усилий чем у других типов. Именно эндоморфы чаще всего слышат «просто меньше ешь и больше двигайся» — и именно для них этот совет работает хуже всего без понимания особенностей их физиологии. В этой статье — полный разбор что такое эндоморф, как устроен его метаболизм, конкретное питание с меню на день для мужчин и женщин, программа тренировок и ответы на вопросы которые задают чаще всего.

Кто такой эндоморф — признаки и особенности телосложения

Признаки эндоморфа: широкие плечи и бёдра, округлые формы тела, склонность к накоплению жира в области живота, бёдер и ягодиц, широкая кость, медленный метаболизм в покое, хорошая физическая сила при наличии тренировок, быстрый набор веса при переедании, медленная потеря веса при дефиците калорий.

Может ли эндоморф быть худым — да. Генетический соматотип определяет склонности а не приговор. Эндоморф при системных тренировках и правильном питании может иметь низкий процент жира и хорошо развитую мышечную массу. Разница с мезоморфом — в усилиях которые для этого требуются и в скорости возврата веса при нарушении режима.

Эндоморф и похудение — почему сложнее и что с этим делать

Медленный метаболизм у эндоморфа — реальность, но не оправдание бездействию. Разница в базовом расходе энергии между эндоморфом и эктоморфом того же веса составляет 100-200 ккал в день — это немного. Главная проблема не в скорости метаболизма а в том что эндоморфы чаще переедают и хуже переносят ограничения в питании.

Дефицит калорий для эндоморфа: оптимальный дефицит — 15-20% от поддерживающей калорийности. Более агрессивный дефицит (25-30%) приводит к потере мышечной массы и замедлению метаболизма — именно то чего эндоморф должен избегать в первую очередь. Умеренный дефицит с силовыми тренировками позволяет худеть сохраняя мышцы — это рекомпозиция тела.

Как быстро похудеть и накачаться одновременно — для эндоморфа это реальная задача особенно на начальном этапе тренировок. Рекомпозиция тела (одновременная потеря жира и набор мышц) наиболее эффективна у людей с избытком жира и низкой тренировочной историей. Инструменты: умеренный дефицит калорий, высокое потребление белка (2-2.4 г на кг веса), силовые тренировки 3-4 раза в неделю, кардио 2-3 раза.

Большинство эндоморфов которые приходят ко мне перепробовали всё: жёсткие диеты, марафоны по похудению, кардио каждый день. И каждый раз результат одинаковый — скинули несколько кило, потом вернули с плюсом. Причина в том что они работают против своей физиологии а не с ней. Эндоморфу нужны силовые тренировки как основа — они разгоняют метаболизм и сохраняют мышцы при дефиците. Только кардио без силовых даёт временный эффект и в итоге ухудшает состав тела. — Виктория Соловьёва, нутрициолог и персональный тренер, 11 лет практики

Питание для эндоморфа на похудение

Соотношение БЖУ для эндоморфа

Оптимальное соотношение для эндоморфа на похудении: белки — 35-40% калорий, жиры — 30-35%, углеводы — 25-35%. Это значительно меньше углеводов чем в стандартных рекомендациях (50-55%) — именно потому что эндоморфы склонны к инсулинорезистентности и хуже утилизируют углеводы. Углеводы не исключаются полностью — они нужны для тренировок и работы мозга — но их количество и тип имеют принципиальное значение.

Приоритет сложным углеводам: гречка, бурый рис, овсянка, батат, бобовые — они медленно усваиваются и не вызывают резкого выброса инсулина. Простые углеводы (сахар, белый хлеб, выпечка, сладкие напитки) — минимизировать или исключить.

Что есть и что исключить

Основа рациона эндоморфа: нежирная птица и рыба, яйца, творог, бобовые (белок), некрахмалистые овощи (клетчатка и микронутриенты), сложные углеводы в умеренном количестве, полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло). Исключить или сильно ограничить: сахар и сладости, алкоголь, белый хлеб и выпечку, сладкие напитки, фастфуд и ультрапереработанные продукты.

Меню для эндоморфа женщины — пример на день

Целевая калорийность для женщины-эндоморфа весом 70 кг на похудении — около 1500-1700 ккал.

Меню для эндоморфа мужчины — пример на день

Целевая калорийность для мужчины-эндоморфа весом 90 кг на похудении — около 2000-2200 ккал.

Тренировки для эндоморфа на похудение и рельеф

Тренировки для эндоморфа мужчины

Для мужчины-эндоморфа оптимальная схема: 3-4 силовые тренировки в неделю (базовые упражнения с умеренным весом и короткими паузами между подходами — 60-90 секунд), плюс 2-3 кардиосессии. Короткие паузы между подходами повышают метаболический стресс и расход калорий во время тренировки. Диапазон повторений — 10-15 для большинства упражнений.

Тренировки для эндоморфа женщины

Для женщины-эндоморфа акцент на ноги и ягодицы (проблемные зоны где чаще откладывается жир) плюс полноценная работа на верх тела. 3 силовые тренировки в неделю плюс 2-3 кардиосессии. Круговые тренировки — хорошая альтернатива классическим силовым: дают и силовой и кардио стимул одновременно.

Кардио для эндоморфа — сколько и какое

Лучшее кардио для эндоморфа — ВИИТ (высокоинтенсивные интервальные тренировки): 20-30 минут 2-3 раза в неделю. ВИИТ сжигает больше калорий за меньшее время и даёт эффект EPOC (дополнительный расход калорий после тренировки в течение 24-48 часов). Монотонное кардио (часовой бег в одном темпе) менее эффективно для эндоморфа и увеличивает риск потери мышечной массы.

Эндоморф женщина — особенности и рекомендации

Где откладывается жир у женщин-эндоморфов: преимущественно в области бёдер, ягодиц и нижней части живота — это гиноидный тип ожирения (форма груши). В отличие от андроидного типа (яблоко — живот и талия) гиноидный жир метаболически менее опасен но субъективно беспокоит больше — именно с ним труднее всего работать локально.

Важный нюанс: локального жиросжигания не существует. Убрать жир только с бёдер не выполняя общую работу по снижению веса — невозможно. Жир уходит равномерно со всего тела, последние очаги — именно в проблемных зонах. Это нужно принять как физиологический факт и работать на общее снижение жировой массы.

Программа для эндоморфа женщины включает акцент на тренировку нижней части тела: приседания с широкой постановкой, ягодичный мост, румынская тяга, выпады, отведения. Это не сожжёт жир именно с бёдер — но сформирует мышцы которые улучшат форму по мере снижения общего процента жира.

Женщины-эндоморфы которые приходят ко мне часто очень мотивированы и готовы работать — но работают в неправильном направлении. Час кардио каждый день, жёсткая диета, никакой силовой нагрузки. Через месяц — минус 3 кг, потом плато и срыв. Когда мы переходим на 3 силовые тренировки в неделю, умеренный дефицит и нормальное количество белка — результаты становятся стабильными и фигура меняется в правильную сторону. Мышцы под жиром — это то что создаёт форму когда жир уходит. — Наталья Громова, тренер по фитнесу, 9 лет практики

Эндоморф мужчина — как накачаться без набора лишнего жира

Рекомпозиция тела для эндоморфа-мужчины: небольшой профицит калорий (100-200 ккал выше поддерживающего уровня) при очень высоком содержании белка (2-2.4 г на кг веса). Такой подход даёт медленный набор мышц с минимальным набором жира. Прогресс медленнее чем при классической «массе» но состав тела меняется в правильную сторону.

Силовые тренировки для эндоморфа-мужчины: базовые упражнения как основа — приседания, становая тяга, жим лёжа, подтягивания. Диапазон повторений 8-12, паузы между подходами 60-90 секунд. Такой режим даёт максимальный метаболический стресс — важный фактор для эндоморфа у которого расход энергии на тренировке критически важен.

Кардио для мужчины-эндоморфа: 2-3 раза в неделю, предпочтительно ВИИТ или циклические виды с переменной интенсивностью. Избегать длительного монотонного кардио которое при дефиците калорий ускоряет потерю мышечной массы.

Часто задаваемые вопросы об эндоморфе

Эндоморф и эктоморф — можно ли ошибиться в определении своего типа?

Можно ли эндоморфу набрать мышечную массу?

Как долго эндоморфу худеть до видимого результата?

Эндоморф — это навсегда или можно изменить телосложение?

Какое кардио лучше для эндоморфа?