Предплечье — один из самых функциональных сегментов руки: здесь сосредоточено больше 20 мышц которые управляют движениями кисти, пальцев и самого предплечья. Понимание анатомии предплечья важно не только для медицины — это база для грамотных тренировок, реабилитации и понимания почему болит или не растёт эта зона.
Что такое предплечье и где оно находится?
Где находится предплечье на руке
Предплечье занимает среднюю часть руки — от локтевого сустава до запястья. Чтобы точно определить границы: согните руку в локте — локтевой сустав это верхняя граница предплечья. Сожмите кисть в кулак и почувствуйте запястье — это нижняя граница. Всё что между ними и есть предплечье.
На предплечье хорошо видны сухожилия на внутренней стороне при сгибании кисти — это сухожилия мышц сгибателей. На внешней стороне при разгибании пальцев проступают сухожилия разгибателей. Вены которые часто видны на предплечье — поверхностные вены: головная и основная.
Чем предплечье отличается от плеча
Плечо — это часть руки от плечевого до локтевого сустава. Предплечье — от локтевого до лучезапястного. В быту люди часто путают эти два сегмента называя предплечье плечом и наоборот. Анатомически это разные части с разными костями и мышцами.
| Сегмент | Расположение | Кости | Основные мышцы |
|---|---|---|---|
| Плечо | От плечевого до локтевого сустава | Плечевая кость | Бицепс, трицепс, плечевая |
| Предплечье | От локтевого до лучезапястного сустава | Лучевая и локтевая кости | Сгибатели и разгибатели кисти |
| Кисть | От запястья до кончиков пальцев | 8 костей запястья + пястные | Собственные мышцы кисти |
Анатомия и строение предплечья
Кости предплечья
Предплечье образовано двумя костями расположенными параллельно:
- Лучевая кость расположена со стороны большого пальца. Она участвует в образовании лучезапястного сустава и обеспечивает вращательные движения предплечья. При пронации (поворот ладонью вниз) лучевая кость перекрещивается над локтевой.
- Локтевая кость расположена со стороны мизинца. Она образует основу локтевого сустава и остаётся относительно неподвижной при вращении предплечья. Локтевой отросток — та самая косточка которую чувствуете при упоре на стол.
Между костями натянута межкостная мембрана — плотная соединительнотканная пластина. Она служит местом прикрепления мышц и передаёт нагрузку между костями при сжатии кулака и опоре на руку.
Фасции и сухожилия
Фасция предплечья — плотная оболочка которая охватывает всё предплечье снаружи и отдаёт перегородки внутрь, разделяя мышцы на группы. Она ограничивает отёк при травмах и направляет силу мышц к сухожилиям.
Сухожилия мышц предплечья проходят через запястный канал к пальцам. Воспаление сухожилий предплечья — тендинит — частая проблема у спортсменов, музыкантов и людей которые много работают с компьютером. Боль по ходу сухожилий при нагрузке — признак начинающегося тендинита который требует снижения нагрузки и восстановления.
Внутренняя и внешняя сторона предплечья
Внутренняя сторона предплечья (та что смотрит к телу при опущенной руке) — это сторона сгибателей. Здесь расположены мышцы которые сгибают кисть и пальцы. На внутренней стороне хорошо видны вены и сухожилия при напряжении.
Внешняя сторона (тыльная) — это сторона разгибателей. Здесь расположены мышцы которые разгибают кисть и пальцы. При сжатии кулака на внешней стороне предплечья проступают характерные бугры — это брюшки мышц разгибателей.
Мышцы предплечья — передняя и задняя группа
Передняя группа — сгибатели
Передняя группа расположена на внутренней стороне предплечья и отвечает за сгибание кисти и пальцев. Делится на поверхностный и глубокий слои.
Поверхностный слой передней группы:
- Плечелучевая мышца — самая крупная мышца предплечья. Идёт от нижней трети плеча к лучевой кости. Сгибает предплечье в локте и участвует в пронации и супинации.
- Круглый пронатор — пронирует предплечье (поворачивает ладонью вниз) и участвует в сгибании.
- Лучевой сгибатель запястья — сгибает кисть и отводит её в сторону большого пальца.
- Длинная ладонная мышца — натягивает ладонный апоневроз, слабо сгибает кисть. Отсутствует примерно у 15% людей — это вариант нормы.
- Локтевой сгибатель запястья — сгибает кисть и отводит её в сторону мизинца.
Глубокий слой передней группы:
- Поверхностный сгибатель пальцев — сгибает средние фаланги 2-5 пальцев.
- Глубокий сгибатель пальцев — сгибает ногтевые фаланги всех пальцев. Главная мышца хвата.
- Длинный сгибатель большого пальца — сгибает большой палец.
- Квадратный пронатор — основной пронатор предплечья, расположен у запястья.
Задняя группа — разгибатели
Задняя группа расположена на внешней стороне предплечья и отвечает за разгибание кисти и пальцев. Также делится на поверхностный и глубокий слои.
Поверхностный слой задней группы:
- Длинный и короткий лучевые разгибатели запястья — разгибают кисть и отводят её в сторону большого пальца.
- Разгибатель пальцев — разгибает 2-5 пальцы и кисть.
- Локтевой разгибатель запястья — разгибает кисть и отводит её в сторону мизинца.
Глубокий слой задней группы:
- Супинатор — поворачивает предплечье ладонью вверх.
- Длинная мышца отводящая большой палец — отводит большой палец.
- Разгибатели большого пальца — длинный и короткий.
- Разгибатель указательного пальца — разгибает указательный палец независимо от остальных.
Таблица мышц предплечья
| Мышца | Группа | Основная функция |
|---|---|---|
| Плечелучевая | Передняя, поверхностная | Сгибание предплечья в локте |
| Круглый пронатор | Передняя, поверхностная | Пронация предплечья |
| Лучевой сгибатель запястья | Передняя, поверхностная | Сгибание и отведение кисти |
| Локтевой сгибатель запястья | Передняя, поверхностная | Сгибание и приведение кисти |
| Глубокий сгибатель пальцев | Передняя, глубокая | Сгибание пальцев, хват |
| Квадратный пронатор | Передняя, глубокая | Пронация предплечья |
| Лучевые разгибатели запястья | Задняя, поверхностная | Разгибание и отведение кисти |
| Разгибатель пальцев | Задняя, поверхностная | Разгибание пальцев |
| Супинатор | Задняя, глубокая | Супинация предплечья |
Функции мышц предплечья
Сгибание и разгибание кисти
Сгибание кисти — движение ладонью к внутренней стороне предплечья. Выполняется лучевым и локтевым сгибателями запястья. Используется при любом захвате, гребле, подтягиваниях, жиме штанги.
Разгибание кисти — движение тыльной стороной кисти к внешней стороне предплечья. Выполняется лучевыми и локтевым разгибателями запястья. Используется при ударах в боевых искусствах, при отталкивании, при работе с клавиатурой.
Баланс между сгибателями и разгибателями важен для здоровья запястья. У большинства людей сгибатели значительно сильнее разгибателей — это создаёт дисбаланс и повышает риск травм. Целенаправленное укрепление разгибателей снижает риск эпикондилита и туннельного синдрома.
Пронация и супинация предплечья
Пронация — поворот предплечья так что ладонь смотрит вниз. Выполняется круглым и квадратным пронаторами. В спорте используется при ударах сверху, броске, завершении жима.
Супинация — поворот предплечья так что ладонь смотрит вверх. Выполняется супинатором и бицепсом. Супинация сильнее пронации — бицепс является мощным супинатором что объясняет почему закручивать шурупы легче в одну сторону чем в другую.
20+
мышц расположено в предплечье
2
группы мышц — передняя и задняя
4
основных движения: сгибание, разгибание, пронация, супинация
Сила хвата
Сила хвата — способность удерживать предметы рукой — обеспечивается преимущественно глубоким сгибателем пальцев и червеобразными мышцами кисти. Это функциональный показатель общей силы и здоровья верхней конечности.
Исследование опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research (2018) показало что сила хвата коррелирует с общей мышечной силой тела и является предиктором долголетия. Люди с более сильным хватом имеют меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.
В спорте слабый хват — ограничивающий фактор в становой тяге, подтягиваниях, гребле и единоборствах. Целенаправленная тренировка предплечий напрямую улучшает результаты в этих видах спорта.
Как укрепить мышцы предплечья
Упражнения с весом
Сгибание запястья со штангой или гантелями — сидя, предплечья лежат на бёдрах, кисти свешиваются за колени. Медленно сгибайте и разгибайте кисти. 3 подхода по 15-20 повторений. Нагружает сгибатели запястья.
Разгибание запястья — то же положение но ладони смотрят вниз. Разгибайте кисти вверх. 3 подхода по 15-20 повторений. Нагружает разгибатели — часто слабее сгибателей, поэтому важно включать в программу.
Вращение гантели (пронация и супинация) — сидя, предплечье на бедре, гантель вертикально. Вращайте кисть ладонью вверх и вниз. 3 подхода по 15 повторений на руку. Развивает пронаторы и супинаторы.
Фермерская ходьба — возьмите тяжёлые гантели и идите с ними 30-40 метров. Одно из лучших упражнений для силы хвата и общего укрепления предплечий. 3-4 подхода.
Висы на перекладине — просто висите на турнике максимально долго. Отлично развивает силу хвата и выносливость предплечий. Начните с 20-30 секунд, постепенно увеличивайте время.
| Упражнение | Что нагружает | Подходы/повторения |
|---|---|---|
| Сгибание запястья | Сгибатели запястья | 3 x 15-20 |
| Разгибание запястья | Разгибатели запястья | 3 x 15-20 |
| Пронация/супинация с гантелью | Пронаторы и супинаторы | 3 x 15 на руку |
| Фермерская ходьба | Сила хвата, весь предплечье | 3-4 x 30-40 м |
| Висы на турнике | Сила хвата, выносливость | 3-4 x максимум |
Упражнения без инвентаря
Сжимание мяча или эспандера — ритмично сжимайте резиновый мяч или кистевой эспандер по 50-100 раз на руку. Развивает силу хвата и выносливость сгибателей пальцев. Можно делать в любое время — за компьютером или во время просмотра видео.
Отжимания на кулаках — вместо ладоней опирайтесь на кулаки. Нагружает разгибатели запястья и укрепляет лучезапястный сустав. 3 подхода по 10-15 повторений.
Обратные отжимания от стула — руки на краю стула пальцами к себе. Медленно опускайтесь и поднимайтесь. Нагружает сгибатели запястья и предплечья в растянутом положении.
Предплечья — одна из самых игнорируемых мышечных групп в тренировках. При этом слабые предплечья ограничивают результаты в становой тяге, подтягиваниях и практически любом упражнении где нужно удерживать снаряд. Добавьте 10 минут работы на предплечья в конце тренировки верха — через месяц заметите разницу в силовых показателях. — Марина Соколова, персональный тренер, 9 лет практики
Как часто тренировать предплечья
Предплечья — мышечная группа с высокой долей медленных мышечных волокон что означает хорошую восстанавливаемость. Их можно тренировать 3-4 раза в неделю в отличие от крупных групп мышц которым нужно 48-72 часа.
Оптимальная стратегия: специальные упражнения на предплечья 2 раза в неделю плюс косвенная нагрузка от подтягиваний, тяг и других упражнений где нужен хват. Не тренируйте предплечья перед становой тягой или подтягиваниями — усталые предплечья ограничат результат в основных упражнениях.
Часто задаваемые вопросы
Где плечо а где предплечье?
Плечо — от плечевого сустава до локтя. Предплечье — от локтя до запястья. Простой способ запомнить: согните руку в локте — локоть это граница между плечом и предплечьем. Выше локтя — плечо, ниже — предплечье. В быту эти понятия часто путают — в анатомии они строго разграничены.
Что такое внутренняя сторона предплечья?
Внутренняя сторона предплечья — та что смотрит к телу когда рука опущена и развёрнута ладонью вперёд. На ней расположены мышцы сгибатели, хорошо видны вены и сухожилия при напряжении. Внешняя сторона — тыльная, на ней расположены разгибатели.
Почему болят мышцы предплечья?
Боль в мышцах предплечья после тренировки — нормальная крепатура от непривычной нагрузки. Хроническая боль по ходу сухожилий при нагрузке — признак тендинита, требует снижения нагрузки и консультации врача. Боль на внешней стороне локтя отдающая в предплечье — возможный признак латерального эпикондилита (теннисного локтя).
Как быстро растут мышцы предплечья?
Предплечья — одна из самых упрямых мышечных групп из-за высокой доли медленных волокон и постоянной косвенной нагрузки в повседневной жизни. Заметный рост объёма предплечья при целенаправленных тренировках появляется через 3-4 месяца. Для ускорения роста добавьте прямую работу на предплечья 2-3 раза в неделю и увеличивайте нагрузку прогрессивно.
Предплечье — сложная система с простыми принципами тренировки
Предплечье содержит более 20 мышц разделённых на переднюю группу сгибателей и заднюю группу разгибателей. Они управляют кистью, пальцами и вращением предплечья — без них невозможны ни бытовые движения ни спортивные результаты. Для укрепления предплечий достаточно добавить сгибания и разгибания запястья, пронацию и супинацию и фермерскую ходьбу 2-3 раза в неделю. Слабые предплечья ограничивают результаты во многих упражнениях — это недооценённая зона которая окупает вложенное время с лихвой.
