Лактоза: что это такое, зачем нужна и почему её не переносят

Лактоза — слово которое многие слышат в контексте непереносимости молока, но мало кто понимает что это на самом деле. Не белок, не жир и не молочная кислота — лактоза это сахар. И проблемы с ней возникают не потому что она вредна сама по себе, а потому что у многих людей не хватает фермента для её переваривания. Разбираем что такое лактоза, как она усваивается, в каких продуктах содержится больше всего и что делать при непереносимости.

Что такое лактоза

Лактоза — молочный сахар а не белок

Одно из самых распространённых заблуждений — путать лактозу с молочным белком. Это принципиально разные вещества. Молочный белок — это казеин и сывороточные белки которые могут вызывать аллергические реакции через иммунную систему. Лактоза — это углевод, сахар, который вызывает проблемы по совершенно другому механизму: через дефицит фермента а не через иммунный ответ.

Аллергия на молочный белок и непереносимость лактозы — два разных состояния с разными симптомами и разными подходами к лечению. При аллергии на белок нельзя молочные продукты вообще. При непереносимости лактозы — часто можно есть твёрдые сыры и кисломолочные продукты где лактозы мало.

Из чего состоит лактоза: глюкоза и галактоза

Лактоза относится к классу дисахаридов — молекул состоящих из двух простых сахаров. В случае лактозы это глюкоза и галактоза соединённые β-1,4-гликозидной связью. Именно эту связь разрывает фермент лактаза.

Галактоза — моносахарид который после всасывания в кишечнике транспортируется в печень где превращается в глюкозу и используется как источник энергии. Глюкоза — основное топливо для клеток. Таким образом лактоза при нормальном переваривании является обычным источником углеводов — не более вредным чем другие сахара.

Чем лактоза отличается от молочного белка и молочной кислоты

Молочная кислота не имеет отношения к лактозе напрямую — несмотря на похожие названия. Молочная кислота образуется при ферментации — в том числе при сквашивании молока бактериями которые перерабатывают лактозу в молочную кислоту. Именно этот процесс снижает содержание лактозы в кисломолочных продуктах и делает их лучше переносимыми.

Молочный белок это казеин и сывороточный белок — отдельные макромолекулы выполняющие структурные и питательные функции. Лактоза это углевод. Молочный жир это липиды. Все три — разные компоненты молока с разными функциями и разными причинами непереносимости.

Что такое лактаза и зачем она нужна

Лактаза — фермент который расщепляет лактозу

Лактаза (лактаза-флоризингидролаза) вырабатывается энтероцитами — клетками слизистой оболочки тонкого кишечника. Максимальная активность лактазы у людей в первые годы жизни когда грудное молоко является основным питанием. У большинства людей в мире активность лактазы снижается после отлучения от груди — это нормальный эволюционный процесс который называется «первичная лактазная недостаточность».

У народов с длительной историей скотоводства — европейцев, части азиатских народов — в процессе эволюции закрепилась мутация позволяющая сохранять высокую активность лактазы на протяжении всей жизни. Это называется «персистенция лактазы».

Что происходит когда лактазы не хватает

При недостатке лактазы нерасщеплённая лактоза проходит через тонкий кишечник в толстый. Здесь её ферментируют кишечные бактерии с образованием газов — водорода, метана, углекислого газа — и короткоцепочечных жирных кислот. Газы вызывают вздутие и боли. Жирные кислоты и осмотический эффект нерасщеплённой лактозы притягивают воду в просвет кишечника — развивается диарея.

Важно: лактазная недостаточность — это спектр а не бинарное состояние. У одних людей активность лактазы снижена умеренно и они переносят небольшие количества лактозы без симптомов. У других активность практически нулевая и даже небольшое количество молока вызывает выраженные симптомы.

Применение лактозы в пищевой промышленности

Лактоза широко используется в пищевой промышленности как технологический вспомогательный компонент. Она улучшает текстуру и цвет выпечки, служит наполнителем в таблетках и капсулах, используется как носитель для ароматизаторов и красителей. Именно поэтому лактоза встречается в неожиданных продуктах — колбасах, хлебе, приправах — где молочные продукты как таковые не предполагаются.

Лактоза и сахар в крови

Как лактоза влияет на уровень глюкозы

При расщеплении лактазой образуется глюкоза которая всасывается в кровь и повышает гликемию. Галактоза также всасывается но медленнее конвертируется в глюкозу — через печёночный метаболизм. Суммарный гликемический ответ на лактозу ниже чем на эквивалентное количество сахарозы или чистой глюкозы.

При непереносимости лактозы — когда расщепления не происходит — лактоза не всасывается в тонком кишечнике и значительно меньше влияет на гликемию. Это парадоксальная ситуация: у людей с лактазной недостаточностью молоко практически не поднимает сахар в крови — но вызывает желудочно-кишечные симптомы.

Лактоза при диабете и диетах

Людям с диабетом 2 типа стоит учитывать лактозу в подсчёте углеводов — при нормальном переваривании она влияет на гликемию как умеренный углевод. Стакан молока содержит около 12 г лактозы — это примерно одна хлебная единица.

При низкоуглеводных диетах лактоза в молоке и мягких сырах учитывается. Твёрдые зрелые сыры и кисломолочные продукты содержат значительно меньше лактозы и подходят для большинства низкоуглеводных подходов.

Лактазная недостаточность — это не болезнь и не аномалия. С точки зрения эволюции большинство взрослых млекопитающих не переваривают лактозу — это норма. Способность переваривать молоко во взрослом возрасте появилась у части людей относительно недавно в ходе эволюции скотоводческих культур. Поэтому если молоко вызывает у вас дискомфорт — это не значит что с вами что-то не так. Это значит что вы принадлежите к большинству человечества.

— Гастроэнтеролог, специалист по функциональным расстройствам пищеварения

Вред лактозы и непереносимость

Непереносимость лактозы: что это такое

Непереносимость лактозы — состояние при котором снижена активность лактазы и употребление лактозы в определённых количествах вызывает симптомы. Это не аллергия — иммунная система не задействована. Это ферментативная недостаточность.

Существует три типа лактазной недостаточности. Первичная — генетически обусловленное снижение выработки лактазы с возрастом. Самая распространённая форма — затрагивает большинство взрослых людей в мире. Вторичная — временное снижение активности лактазы вследствие заболевания кишечника (кишечная инфекция, целиакия, болезнь Крона). Восстанавливается после лечения основного заболевания. Врождённая — крайне редкая генетическая мутация при которой лактаза не вырабатывается с рождения.

Симптомы непереносимости

Симптомы появляются через 30 минут — 2 часа после употребления лактозосодержащих продуктов. Вздутие живота и избыточное газообразование — самый частый симптом. Спазмы и боли в животе. Диарея или жидкий стул. Тошнота. Интенсивность симптомов зависит от количества употреблённой лактозы и индивидуального порога переносимости — у многих людей небольшие количества лактозы не вызывают никаких симптомов.

Кому особенно часто не хватает лактазы

Снижение активности лактазы наиболее распространено среди: жителей Восточной Азии — до 90–100%, населения Африки южнее Сахары — до 70–80%, жителей Южной Европы — 50–70%. Среди жителей Северной Европы лактазная персистенция наиболее высока — непереносимость есть лишь у 5–20%. В России распространённость варьирует в зависимости от этнического происхождения.

Лактоза в детском питании: что нужно знать

Лактоза является основным углеводом грудного молока — около 7 г на 100 мл. У новорождённых активность лактазы максимальна. Лактазная недостаточность у детей первого года жизни при грудном вскармливании встречается редко — у большинства детей достаточно лактазы для переваривания грудного молока.

Смеси для детей с непереносимостью лактозы содержат другой источник углеводов — как правило мальтодекстрин или другие сахара. Переход на безлактозную смесь обоснован при подтверждённой лактазной недостаточности у ребёнка.

В каких продуктах содержится лактоза

Молочные продукты с высоким содержанием лактозы

Коровье молоко — 4.7 г лактозы на 100 мл. Стакан молока содержит около 12 г лактозы. Сухое молоко — лактоза сохраняется при сушке и концентрируется: в 100 г сухого молока около 38 г лактозы. Мороженое — 5–6 г на 100 г. Творог — содержание варьирует: в нежирном твороге около 3–3.5 г на 100 г, в жирном меньше. Рикотта и маскарпоне — 3–4 г на 100 г.

Молочные продукты с низким содержанием лактозы

Твёрдые зрелые сыры — пармезан, чеддер, гауда, швейцарский — содержат менее 0.1 г лактозы на 100 г. При созревании сыра бактерии перерабатывают практически всю лактозу. Именно поэтому большинство людей с непереносимостью лактозы хорошо переносят твёрдые сыры.

Кефир и йогурт — бактерии при ферментации расщепляют значительную часть лактозы. В зависимости от времени ферментации содержание лактозы снижается до 1–3 г на 100 г. Кисломолочные продукты с живыми культурами переносятся значительно лучше чем молоко.

Сливочное масло — практически не содержит лактозы (менее 0.1 г на 100 г) поскольку при производстве масла лактоза остаётся в сыворотке. Безлактозное молоко — молоко в которое добавлена лактаза расщепляющая лактозу. Содержит те же питательные вещества что и обычное молоко но без лактозы.

Скрытая лактоза: где её не ждут

Лактоза как технологический компонент присутствует во многих продуктах где молочные продукты не очевидны: колбасы и мясные полуфабрикаты, хлеб и выпечка, растворимый кофе и кофейные смеси, готовые соусы и заправки, некоторые таблетки и капсулы (лактоза как наполнитель), чипсы и снеки с молочными ароматизаторами.

Людям с выраженной непереносимостью лактозы рекомендуется читать состав продуктов — искать слова «лактоза», «молочная сыворотка», «сухое молоко», «молочный порошок».

Что нельзя есть при непереносимости лактозы

Что исключить при непереносимости

Однозначно ограничить: жидкое молоко в больших количествах, сухое молоко, мороженое (содержит много лактозы и быстро усваивается), продукты с молочной сывороткой в составе.

Под вопросом — зависит от индивидуальной переносимости: мягкие свежие сыры (рикотта, маскарпоне), творог (особенно нежирный с высоким содержанием лактозы).

Что можно оставить в рационе

Твёрдые зрелые сыры — безопасны для большинства даже при выраженной непереносимости. Йогурт и кефир с живыми культурами — бактерии расщепляют лактозу и сами выделяют лактазу в кишечнике. Сливочное масло и топлёное масло — лактозы практически нет. Безлактозное молоко — полноценная замена обычному.

Ферменты лактазы как решение

Препараты лактазы — ферментные добавки содержащие лактазу — позволяют употреблять лактозосодержащие продукты без симптомов. Принимаются непосредственно перед едой с молочными продуктами. Эффективность зависит от дозы препарата и количества лактозы в блюде. Это не лечение лактазной недостаточности — лактаза не восстанавливается. Это вспомогательный инструмент который позволяет расширить рацион.

Мнение автора

Лактозная непереносимость — одно из состояний которое сильно переоценивается как «проблема» и одновременно недооценивается как источник реального дискомфорта. С одной стороны многие люди отказываются от всех молочных продуктов при любых симптомах со стороны пищеварения приписывая всё лактозе — хотя причина может быть совсем другой. С другой стороны люди с реальной непереносимостью годами страдают от симптомов не зная их причины.

Ключевое что нужно понять: лактазная недостаточность — это спектр, не бинарное состояние. Большинство людей с ней могут есть кисломолочные продукты и твёрдые сыры без каких-либо симптомов. Полный отказ от молочных продуктов обоснован только при крайне выраженной непереносимости — и даже тогда препараты лактазы позволяют иногда включать их в рацион.

Часто задаваемые вопросы

Лактоза и молочный белок — это одно и то же?

Нет — это принципиально разные компоненты молока. Лактоза это углевод (сахар). Молочный белок это казеин и сывороточные белки. Аллергия на молочный белок и непереносимость лактозы — разные состояния с разными механизмами и разными подходами к питанию. При аллергии на молочный белок нельзя вообще никакие молочные продукты. При непереносимости лактозы — зависит от содержания лактозы в конкретном продукте.

Можно ли есть творог при непереносимости лактозы?

Зависит от степени непереносимости. Нежирный творог содержит около 3 г лактозы на 100 г — это умеренное количество которое большинство людей с лактазной недостаточностью переносят в небольших порциях (100–150 г). Жирный творог содержит немного меньше лактозы. Кислый творог с длительной ферментацией — ещё меньше. Начните с небольшой порции и оцените реакцию.

Лактоза исчезает при нагревании молока?

Нет. Кипячение молока не разрушает лактозу — она термостабильна при обычных температурах приготовления. Единственное что снижает содержание лактозы в молочных продуктах — это ферментация бактериями (как в йогурте и сырах) или добавление фермента лактазы. Кипячёное молоко содержит столько же лактозы сколько сырое.

Сухое молоко содержит лактозу?

Да — и в значительно большей концентрации чем жидкое. При сушке молока удаляется вода но лактоза остаётся. В 100 г сухого молока около 38 г лактозы — против 4.7 г в 100 мл жидкого. Сухое молоко категорически не подходит для людей с выраженной непереносимостью лактозы. Существует безлактозное сухое молоко — при выборе проверяйте состав.