Лактоза: что это такое, зачем нужна и почему её не переносят

Лактоза — это молочный сахар, который содержится в молоке и многих молочных продуктах. Сама по себе лактоза не вредна: при нормальном пищеварении она расщепляется ферментом лактазой на глюкозу и галактозу и используется как источник энергии. Проблемы появляются, когда лактазы не хватает. Тогда лактоза плохо переваривается, попадает в толстый кишечник и вызывает вздутие, газы, боль, урчание и диарею. Разбираем, что такое лактоза, чем она отличается от молочного белка, зачем нужна лактаза, где больше всего лактозы, как проявляется непереносимость и какие продукты обычно переносятся лучше.

Что такое лактоза

Лактоза есть в коровьем, козьем, овечьем молоке, грудном молоке и продуктах на их основе. Больше всего её в жидком молоке, сухом молоке, сыворотке, мороженом и мягких молочных продуктах. Меньше — в кисломолочных продуктах и твёрдых выдержанных сырах.

Важно: лактоза — не белок и не молочная кислота. Это отдельный компонент молока. Поэтому непереносимость лактозы отличается от аллергии на молочный белок и требует другого подхода.

Лактоза — это сахар, а не белок

Лактозу часто путают с молочным белком. Это ошибка.

В молоке есть:

• лактоза — молочный сахар, углевод;
• казеин — основной молочный белок;
• сывороточные белки — другая группа молочных белков;
• молочный жир — жиры молока;
• молочная кислота — продукт ферментации, который появляется в кисломолочных продуктах.

При непереносимости лактозы проблема в ферменте лактазе. При аллергии на молочный белок проблема в иммунной реакции на белки молока. Поэтому при аллергии молочные продукты часто исключают полностью, а при непереносимости лактозы многие люди могут есть твёрдые сыры, йогурт, кефир, сливочное масло или безлактозные продукты.

Из чего состоит лактоза

Лактоза — дисахарид. Это значит, что она состоит из двух молекул простых сахаров:

• глюкозы;
• галактозы.

В норме лактаза расщепляет лактозу на эти две части. После этого глюкоза и галактоза всасываются и используются организмом.

Если лактазы мало, лактоза не расщепляется полностью и проходит дальше по кишечнику. Именно это вызывает симптомы у людей с непереносимостью.

Чем лактоза отличается от молочной кислоты

Молочная кислота — не то же самое, что лактоза. Молочная кислота образуется при ферментации, когда бактерии перерабатывают часть лактозы. Поэтому йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты обычно содержат меньше лактозы, чем молоко, и часто переносятся лучше.

Но переносимость зависит от продукта, количества, состава и индивидуальной чувствительности.

Что такое лактаза и зачем она нужна

Лактаза вырабатывается клетками слизистой оболочки тонкого кишечника. У младенцев активность лактазы обычно высокая, потому что молоко — основной источник питания. У многих людей с возрастом активность лактазы снижается. Это называется лактазной неперсистентностью или первичной лактазной недостаточностью.

Это не редкость и не “поломка организма”. Способность хорошо переваривать молоко во взрослом возрасте зависит от генетики и исторически чаще встречается у народов, где долго было развито молочное животноводство.

Что происходит, когда лактазы не хватает

Если лактазы мало, часть лактозы не расщепляется в тонком кишечнике. Она проходит в толстый кишечник, где её начинают перерабатывать бактерии. В процессе образуются газы и вещества, которые притягивают воду в кишечник.

Отсюда основные симптомы:

• вздутие;
• урчание;
• газы;
• спазмы и боль в животе;
• жидкий стул или диарея;
• тошнота.

Симптомы обычно появляются не мгновенно, а через некоторое время после молочных продуктов. У одних людей реакция начинается через 30 минут, у других — позже.

Лактазная недостаточность — это не всегда полный запрет на молочное

Непереносимость лактозы бывает разной по выраженности. Одни люди не переносят стакан молока, но спокойно едят сыр и йогурт. Другие реагируют даже на небольшие количества сухого молока или сыворотки в составе продуктов.

Поэтому задача не всегда в полном отказе от молочного, а в поиске личного порога переносимости.

Лактоза и сахар в крови

В молоке лактоза идёт не отдельно, а вместе с водой, белком, жиром, минералами и другими компонентами. Поэтому реакция на стакан молока отличается от реакции на чистый сахар. Но людям с диабетом, инсулинорезистентностью или строгим подсчётом углеводов лактозу нужно учитывать.

Лактоза при диабете

При диабете важно смотреть не только на слово “молочный”, но и на количество углеводов в продукте. Стакан обычного молока содержит углеводы за счёт лактозы. Безлактозное молоко тоже может содержать углеводы: в нём лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, но углеводы никуда не исчезают.

Поэтому при диабете нужно читать пищевую ценность, считать углеводы и смотреть индивидуальную реакцию.

Лактоза на низкоуглеводной диете

На низкоуглеводном питании жидкое молоко часто ограничивают из-за лактозы. Твёрдые сыры, сливочное масло, гхи и часть кисломолочных продуктов обычно содержат меньше лактозы и лучше вписываются в такие схемы.

Но низкоуглеводная диета не всем нужна и не является обязательным способом питания.

Непереносимость лактозы: причины и симптомы

Лактоза не вредна сама по себе. Она становится проблемой только тогда, когда плохо переваривается. Поэтому один человек спокойно пьёт молоко, а другой получает вздутие от небольшого количества.

Основные причины

Есть несколько вариантов лактазной недостаточности:

• Первичная. Самая частая. Активность лактазы снижается с возрастом из-за генетических особенностей.
• Вторичная. Возникает после повреждения слизистой тонкого кишечника: инфекции, целиакии, воспалительных заболеваний кишечника, операций и других состояний. Иногда улучшается после лечения основной причины.
• Врождённая. Очень редкая форма, при которой лактаза практически не вырабатывается с рождения.
• Временная у недоношенных детей. Может быть связана с незрелостью кишечника и требует наблюдения врача.

Симптомы непереносимости лактозы

Чаще всего появляются:

• вздутие живота;
• повышенное газообразование;
• урчание;
• спазмы;
• боль в животе;
• тошнота;
• жидкий стул или диарея.

Симптомы зависят от количества лактозы, скорости прохождения пищи по кишечнику, состава еды и индивидуального порога. Часто молочные продукты переносятся лучше, если есть их вместе с основной едой, а не пить молоко отдельно натощак.

Непереносимость лактозы и аллергия на молоко

Это разные состояния.

При подозрении на аллергию нельзя просто пить безлактозное молоко: молочный белок в нём остаётся.

Как диагностируют непереносимость

Не стоит ставить диагноз только по одному вздутию после молока. Похожие симптомы бывают при синдроме раздражённого кишечника, целиакии, воспалительных заболеваниях кишечника, избытке FODMAP, стрессах, инфекциях и реакции на сахарозаменители.

Для диагностики врач может использовать:

• анализ симптомов и пищевого дневника;
• временное исключение лактозы с последующим возвращением;
• водородный дыхательный тест;
• другие обследования, если нужно исключить целиакию, воспалительные заболевания кишечника или другие причины.

Если симптомы сильные, есть кровь в стуле, потеря веса, ночная диарея, анемия, температура или постоянная боль — нужно обратиться к врачу, а не списывать всё на лактозу.

В каких продуктах содержится лактоза

Продукты с высоким содержанием лактозы

Больше всего лактозы обычно в:

• обычном молоке;
• сухом молоке;
• молочной сыворотке;
• сгущённом молоке;
• мороженом;
• молочных коктейлях;
• сливках;
• мягких свежих сырах;
• части творожных десертов;
• готовых продуктов с сухим молоком и сывороткой.

Продукты с низким содержанием лактозы

Часто лучше переносятся:

• твёрдые выдержанные сыры;
• пармезан;
• чеддер;
• гауда;
• швейцарский сыр;
• сливочное масло в небольших количествах;
• гхи;
• йогурт с живыми культурами;
• кефир;
• безлактозное молоко;
• безлактозный йогурт и творог.

Кисломолочные продукты могут переноситься лучше, потому что часть лактозы переработана бактериями. Но это не гарантия для всех: реакция индивидуальна.

Скрытая лактоза

Лактоза и молочные компоненты могут быть в продуктах, где вы не ждёте молоко.

Проверяйте состав, если есть выраженная непереносимость:

• колбасы и сосиски;
• мясные полуфабрикаты;
• готовые соусы;
• порошковые супы;
• растворимый кофе 3 в 1;
• протеиновые батончики;
• снеки с сырным вкусом;
• хлеб и выпечку;
• таблетки и капсулы, где лактоза может быть наполнителем.

Ищите в составе слова: “лактоза”, “сухое молоко”, “молочная сыворотка”, “сухая сыворотка”, “молочный порошок”, “молочные компоненты”.

Что нельзя есть при непереносимости лактозы

Что чаще вызывает симптомы

Чаще всего проблемы возникают после:

• стакана обычного молока;
• молочных коктейлей;
• сухого молока в составе продуктов;
• сгущённого молока;
• мороженого;
• сывороточного напитка;
• больших порций творога;
• готовых десертов с молочными добавками.

Что можно оставить

Многие люди с непереносимостью лактозы нормально переносят:

• твёрдые выдержанные сыры;
• йогурт с живыми культурами;
• кефир;
• сливочное масло;
• гхи;
• безлактозное молоко;
• безлактозный творог;
• безлактозный йогурт;
• небольшие порции молочных продуктов вместе с едой.

Ферменты лактазы

Фермент лактаза в таблетках, капсулах или каплях может помочь переваривать лактозу. Его принимают вместе с молочными продуктами. Это не лечит причину навсегда, но может снизить симптомы у части людей.

Эффект зависит от дозы фермента, количества лактозы и индивидуальной реакции. При аллергии на молочный белок лактаза не поможет.

Лактоза в детском питании

У детей первого года жизни проблемы с животом не всегда связаны с лактозой. Колики, срыгивания, жидкий стул, газообразование и беспокойство могут иметь разные причины.

Безлактозные смеси и ферменты лактазы применяют только по показаниям. Самостоятельный переход на безлактозную смесь может быть ошибкой, если причина симптомов не в лактозе.

Особенно важно обращаться к врачу, если у ребёнка:

• плохой набор веса;
• частая водянистая диарея;
• рвота;
• кровь в стуле;
• признаки обезвоживания;
• сыпь, отёк или подозрение на аллергию;
• симптомы после каждого кормления.

Чем заменить продукты с лактозой

Безлактозные молочные продукты

Безлактозное молоко — это не “молоко без сахара”. Обычно в него добавляют лактазу, которая заранее расщепляет лактозу на глюкозу и галактозу. Поэтому оно может казаться слаще на вкус, но по питательной ценности остаётся близким к обычному молоку.

Есть также безлактозный творог, йогурт, кефир, сливки и другие продукты.

Растительные альтернативы

Можно использовать:

• соевый напиток;
• миндальный напиток;
• овсяный напиток;
• рисовый напиток;
• кокосовый напиток.

Но они сильно отличаются по белку и составу. Соевый напиток обычно ближе к молоку по белку. Миндальный, рисовый и овсяный часто содержат меньше белка. Лучше выбирать варианты без добавленного сахара и с обогащением кальцием.

Как не потерять кальций

Если молочных продуктов становится меньше, следите за источниками кальция:

• твёрдые сыры, если переносятся;
• безлактозные молочные продукты;
• обогащённые растительные напитки;
• тофу с кальцием;
• сардины и другая рыба с мягкими костями;
• кунжут, тахини;
• зелёные листовые овощи;
• минеральная вода с кальцием.

При полном отказе от молочного рацион лучше продумать заранее, особенно детям, беременным, пожилым людям и людям с риском остеопороза.

Часто задаваемые вопросы

Лактоза и молочный белок — это одно и то же?

Нет. Лактоза — это молочный сахар, углевод. Молочный белок — это казеин и сывороточные белки. Непереносимость лактозы и аллергия на молочный белок — разные состояния.

Можно ли есть творог при непереносимости лактозы?

Зависит от индивидуальной переносимости и порции. В твороге обычно меньше лактозы, чем в молоке, но больше, чем в твёрдом сыре. Начинать лучше с небольшой порции и смотреть на реакцию.

Лактоза исчезает при кипячении молока?

Нет. Обычное кипячение не убирает лактозу. Лактозу снижает ферментация, созревание сыра или добавление фермента лактазы.

Сухое молоко содержит лактозу?

Да. В сухом молоке лактоза сохраняется и становится более концентрированной, потому что из продукта удалена вода. При выраженной непереносимости сухое молоко часто вызывает симптомы.

Можно ли пить безлактозное молоко при диабете?

Можно, если оно вписывается в план питания, но углеводы нужно учитывать. В безлактозном молоке лактоза расщеплена, но углеводы обычно остаются.

Можно ли полностью отказаться от молочных продуктов?

Можно, но нужно заменить источники белка, кальция и витамина D. При полном отказе от молочного рацион лучше продумать, особенно детям, беременным, пожилым людям и людям с риском дефицитов.