Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть: норма для женщин и мужчин

Универсальной цифры не существует — норма калорий зависит от веса, роста, возраста и активности. Но есть понятный способ получить свою личную цифру за несколько минут. В этой статье — готовые таблицы по весу и полу, объяснение что влияет на норму и как понять что вы в правильном диапазоне.

Почему нет универсального ответа на вопрос сколько калорий есть

Когда человек спрашивает «сколько калорий нужно есть чтобы похудеть» — он ждёт конкретный ответ. И он есть, но только персональный. Женщина весом 55 кг с сидячей работой и женщина весом 85 кг с тремя тренировками в неделю имеют разную норму — разница может составлять 700–900 ккал в день. Если обеим дать одну цифру, одна будет в дефиците, другая — в профиците.

Норму калорий определяют четыре фактора: вес и рост, возраст, пол и уровень физической активности.

• Чем больше мышечная масса — тем выше расход в покое.
• Чем старше человек — тем метаболизм медленнее.
• Чем активнее образ жизни — тем больше калорий можно кушать для похудения и при этом получать результат.

Как узнать свою норму калорий — именно об этом эта статья. Ниже — готовые таблицы суточной нормы ккал для женщин и мужчин разного веса, а также сроки похудения при разном дефиците.

Сколько калорий нужно в день женщине для похудения

В таблице ниже — суточная норма калорий для похудения для женщин разного веса. Это норма ккал в день для женщин с учётом дефицита 20% от нормы поддержания. Возраст — 25–35 лет, уровни активности — сидячий, умеренный (3 тренировки в неделю) и высокий (5+ тренировок).

Норма калорий для женщин после 40 лет

После 40 лет метаболизм замедляется примерно на 2–4% по сравнению с показателями в 25–30 лет. На практике это означает, что к цифрам из таблицы нужно применить поправку: вычесть 100–150 ккал для женщин 40–50 лет и 150–200 ккал для женщин старше 50.

Дополнительный фактор — снижение мышечной массы с возрастом. Мышцы тратят больше энергии чем жир, поэтому чем меньше мышц — тем ниже метаболизм. Силовые тренировки 2–3 раза в неделю частично компенсируют этот эффект и позволяют поддерживать более высокий калораж при похудении.

Сколько калорий нужно в день мужчине для похудения

Таблица для мужчин, возраст 25–35 лет, дефицит 20% от нормы поддержания. Сколько ккал нужно в день мужчине — зависит от веса и активности, универсальной нормы нет. Используйте таблицу как отправную точку для подсчёта калорий для похудения, затем корректируйте по результату.

Сколько калорий есть чтобы похудеть на конкретное количество килограммов

Многие хотят знать не просто норму, а конкретный срок — за сколько уйдут 5, 10 или 15 кг. Вот ориентировочные расчёты при дефиците 400–500 ккал в день:

Реальные сроки могут быть немного длиннее из-за адаптации метаболизма — по мере похудения тело начинает тратить меньше энергии и темп снижения веса замедляется. Именно поэтому важно пересчитывать норму каждые 5–7 кг.

Пример: сколько калорий нужно есть чтобы похудеть на 10 кг

Женщина, 35 лет, 75 кг, рост 165 см, умеренная активность. Хочет похудеть до 65 кг.

По таблице её стартовый калораж для похудения — около 1 680 ккал. Это создаёт дефицит примерно 420 ккал в день. За месяц при таком дефиците уходит около 1,5 кг жира. На 10 кг при стабильном режиме уйдёт 6–7 месяцев.

Важный нюанс: по мере похудения норма снижается. Когда вес дойдёт до 65 кг, её новый калораж поддержания будет примерно на 150–200 ккал ниже. Значит и целевой калораж нужно скорректировать вниз — иначе дефицит исчезнет и вес остановится.

Сколько калорий нужно в день чтобы похудеть на 15 кг

Мужчина, 38 лет, 95 кг, рост 178 см, сидячая работа, тренировки 2 раза в неделю. Хочет похудеть до 80 кг.

По таблице его норма для похудения — около 1 980 ккал при умеренной активности. Дефицит — примерно 495 ккал в день. На 15 кг при таком темпе уйдёт 8–10 месяцев. Это реалистичный срок для нормы калорий в день для худеющих без экстремальных ограничений.

Чем ближе к цели — тем медленнее идёт процесс. Последние 3–5 кг всегда уходят дольше чем первые: тело меньше весит, тратит меньше энергии, и тот же дефицит в абсолютных цифрах становится меньше относительно нормы.

Как распределить калории по приёмам пищи

Исследования не подтверждают что завтрак «запускает метаболизм» или что еда после 18:00 откладывается в жир. Всё это мифы. Тело считает калории за сутки, а не за отдельные приёмы пищи. Грамотный подсчёт калорий для похудения — это фиксировать суточную сумму, а не следить за временем еды. Тем не менее режим питания влияет на насыщение и помогает избежать переедания.

Рабочие схемы распределения калорий

• Равномерно: завтрак 25% + обед 35% + ужин 30% + перекус 10%. Подходит большинству, стабильный уровень энергии в течение дня
• Акцент на первую половину дня: завтрак 35% + обед 40% + ужин 20% + перекус 5%. Хорошо если вечером сложно контролировать аппетит
• Интервальное голодание 16/8: все калории в окне 8 часов, например с 12 до 20. Подходит тем кто не голоден утром и легко пропускает завтрак

Выбирайте схему которая вписывается в ваш ритм жизни и которой вы сможете придерживаться месяцами. Лучшая схема питания — та, которую вы не бросите через две недели.

Часто задаваемые вопросы о норме калорий для похудения

Можно ли похудеть на 1 200 калорий в день?

Да, если это создаёт дефицит относительно вашей нормы. Для женщины весом 50 кг с сидячим образом жизни 1 200 ккал — это уже минимальный безопасный порог. Для женщины весом 80 кг это агрессивный дефицит который сложно удерживать. 1 200 ккал — не цель, а нижняя граница безопасности.

Почему при 1 200 калориях вес не уходит?

Две причины. Первая — реальное потребление выше расчётного: масло, соусы, перекусы которые не считаются добавляют 200–400 ккал незаметно. Вторая — метаболизм адаптировался к низкому калоражу и снизил расход. В этом случае парадоксально помогает поднять калории на 150–200 ккал на 1–2 недели, а потом вернуться к дефициту.

Сколько калорий нужно есть в день чтобы не худеть и не толстеть?

Это ваш TDEE — суточный расход энергии без дефицита. Для женщин в среднем 1 800–2 200 ккал, для мужчин 2 200–2 800 ккал в зависимости от веса и активности. Точную цифру можно рассчитать по формуле Миффлина без вычета дефицита.

Нужно ли есть меньше в дни без тренировок?

Необязательно. Проще держать одинаковый калораж каждый день — это удобнее психологически и не создаёт путаницы. Если хотите точнее — в дни без тренировок можно убрать 100–150 ккал, в интенсивные тренировочные дни добавить столько же.

Сколько калорий нужно есть чтобы похудеть на 5 кг за месяц?

5 кг жира за месяц требуют дефицита около 1 280 ккал в день — это очень много и нереалистично без серьёзного вреда здоровью. Реальная цель — 1–2 кг жира в месяц. Первый месяц можно потерять больше за счёт воды, но жировые потери будут в том же диапазоне.

Меняется ли норма калорий в зависимости от цикла у женщин?

Да. Во второй фазе цикла (после овуляции) базовый метаболизм повышается на 100–300 ккал — организм готовится к возможной беременности. В этот период может усиливаться аппетит. Это нормально и не означает что нужно жёстче ограничивать еду — небольшое увеличение калоража в эти дни не навредит результату.