Гейнер — одна из самых популярных добавок в спортивном питании и одна из самых неправильно понимаемых. Одни считают его обязательным для набора массы, другие боятся что он «раздует жиром». Разбираем что такое гейнер на самом деле, из чего состоит, кому подходит и почему выбор углеводов в составе важнее чем название бренда.
Что такое гейнер
Как устроен гейнер: базовая логика
Для роста мышечной массы нужно два условия: достаточный белок (1,6–2,2 г на кг веса) и профицит калорий — то есть потреблять больше чем тратить. Протеин закрывает первое условие. Гейнер закрывает оба сразу: и белок и калории.
Человек весом 70 кг при трёх тренировках в неделю тратит около 2500–2800 ккал в день. Для набора массы нужен профицит 300–500 ккал сверху — итого 2800–3300 ккал. Набрать 3000+ ккал из обычной еды три раза в день технически можно, но требует большого объёма. Одна порция гейнера добавляет 400–800 ккал за один раз — это удобно.
Гейнер — это не протеин с сахаром
Распространённое заблуждение: гейнер это «протеин плюс сахар». Это неверно. Принципиальная разница — в соотношении и назначении. В протеине главное — белок (70–90%), углеводы минимальны. В гейнере главное — углеводы (50–75% калорийности), белок поддерживает но не доминирует.
Гейнер заменяет приём пищи по калорийности. Протеин закрывает дефицит белка. Это разные инструменты для разных задач.
400–1200
Ккал в одной порции гейнера — зависит от вида и производителя. Стандарт — 600–800 ккал
3:1 — 5:1
Типичное соотношение углеводов к белку в гейнере. Чем выше — тем «углеводнее» продукт
300–500
Ккал профицита в день для набора мышечной массы без избыточного жира — по данным ISSN
Из чего состоит гейнер
Углеводы: мальтодекстрин vs сложные углеводы
Это главный водораздел между дешёвым и качественным гейнером.
Мальтодекстрин — самый распространённый углевод в гейнерах. Дешёвый, калорийный, легко растворяется. По гликемическому индексу близок к сахару (ГИ 85–105) — резко поднимает инсулин, быстро усваивается. По данным Hofman et al. (Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2016): мальтодекстрин обеспечивает быструю энергию для восстановления гликогена после тренировки, но не даёт сытости и насыщения. Если гейнер на мальтодекстрине принимать в дни отдыха или в больших количествах — избыток калорий будет уходить преимущественно в жир.
Сложные углеводы — овсяная мука, сладкий картофель, рисовая мука, ячменный крахмал. Более низкий ГИ, клетчатка, постепенное высвобождение энергии. Лучше подходят как основа рациона, меньше откладываются в жир при умеренном избытке калорий. По данным Swolverine (2021): сложные углеводы обеспечивают более «чистый» набор массы и лучшее насыщение по сравнению с мальтодекстрином.
Как узнать что в вашем гейнере: первый ингредиент в составе — это главный компонент. «Мальтодекстрин» на первом месте = основа гейнера дешёвый быстрый углевод. «Овсяная мука», «рисовый крахмал» на первом месте = сложные углеводы.
Белок в гейнере
Обычно это сывороточный концентрат — самый дешёвый и распространённый источник белка. В премиальных гейнерах используют смесь нескольких протеинов: сывороточный изолят для быстрого усвоения, казеин для медленного, иногда яичный альбумин.
Содержание белка на порцию — от 20 г в дешёвых гейнерах до 50–60 г в белковых. Хороший ориентир для соотношения: протеин к углеводам 1:3 для набора массы. Если соотношение 1:5 и выше — это «углеводный загрузчик» больше подходящий для марафонцев чем для силовых спортсменов.
Дополнительные компоненты
Качественные гейнеры добавляют: пищеварительные ферменты (для лучшего усвоения большого объёма), витамины и минералы (компенсируют бедность нутриентами у мальтодекстриновых баз), иногда креатин (не разрушается при растворении в воде в отличие от термической обработки).
Чего стоит избегать: большое количество сахара в составе (сахар на первых позициях), длинный список E-номеров красителей и ароматизаторов, «проприетарные смеси» без расшифровки компонентов.
| Параметр | Мальтодекстриновый гейнер | Гейнер на сложных углеводах |
|---|---|---|
| Основной углевод | Мальтодекстрин, декстроза | Овсяная мука, рис, батат |
| Гликемический индекс | Высокий (85–105) | Средний (40–65) |
| Насыщение | Кратковременное | Долгое |
| Риск набора жира | Выше при избытке | Ниже |
| Цена | Низкая | Выше |
| Кому подходит | Эктоморфам, сразу после тренировки | Большинству, в любое время |
Виды гейнеров
По соотношению белок/углеводы
Высокобелковые гейнеры — соотношение 1:2 или 1:3 (белок:углеводы). Ближе к протеину с добавленными углеводами. Подходят тем кто активно тренируется и хочет набрать мышцы с минимумом жира. Порция 100 г даёт примерно 30–35 г белка и 60–70 г углеводов.
Высокоуглеводные гейнеры — соотношение 1:5 и выше. Очень калорийные, подходят эктоморфам с быстрым метаболизмом которым сложно набрать вес даже при большом объёме еды. Порция 300 г может давать 1200+ ккал. Риск набора жира выше при недостаточном тренировочном объёме.
Сбалансированные гейнеры — соотношение 1:3–1:4. Золотая середина для большинства тренирующихся.
По источнику углеводов
Быстрые гейнеры (на мальтодекстрине) — высокий ГИ, быстрое усвоение. Лучше всего работают сразу после тренировки для быстрого восстановления гликогена. В остальное время менее предпочтительны.
Медленные гейнеры (на сложных углеводах) — овсяная мука, рисовый крахмал, батат. Более стабильный уровень сахара в крови, лучшее насыщение, подходят для приёма в любое время.
Как читать этикетку гейнера
Три вещи которые нужно проверить.
- Первое — первый ингредиент: это и есть основа продукта.
- Второе — соотношение белок/углеводы на порцию: делите граммы углеводов на граммы белка. Ниже 3 — белковый гейнер, выше 5 — углеводный загрузчик.
- Третье — калорийность на порцию и размер порции: некоторые производители указывают «400 ккал» но порция при этом 300 г порошка, что неудобно на практике.
Польза гейнера и для кого он нужен
Кому гейнер реально поможет
Эктоморфы и худые от природы — люди с быстрым метаболизмом которые едят много но не набирают вес. Для них гейнер решает реальную проблему: добавить 500–800 ккал к рациону без необходимости есть ещё один полноценный приём пищи.
Люди с плотным рабочим графиком — когда физически нет времени на три полноценных приёма пищи в день. Один шейкер гейнера может заменить приём пищи по калорийности.
Спортсмены с высоким объёмом тренировок — при 5–6 тренировках в неделю энергозатраты настолько высоки что обычная еда не успевает покрывать расходы. Гейнер помогает закрыть энергетический дефицит.
Набирающие после болезни или длительного перерыва — когда нужно быстро восстановить мышечную массу и вес.
Гейнер для мужчин и для девушек: одинаковые принципы
Принципиальной разницы нет — и мужчинам и женщинам гейнер нужен только при реальном дефиците калорий для набора массы. Страх что гейнер «раздует» девушку — беспочвенен если соблюдается умеренный профицит (300–400 ккал). Гейнер сам по себе не делает из человека шарообразного — это делает избыточный профицит калорий без достаточного тренировочного объёма.
Гейнер для набора массы: сколько реально можно набрать
Это самый популярный вопрос и самое популярное разочарование. Натуральный прирост мышечной массы ограничен биологически: в среднем 0,5–1 кг чистых мышц в месяц у мужчин-новичков, 0,25–0,5 кг у женщин. Гейнер не меняет эту физиологию — он лишь обеспечивает «строительный материал» и калории. Без тренировочного стимула гейнер просто добавит жир.
Сколько калорий нужно именно вам — расчёт под разный вес
Профицит для набора массы — 300–500 ккал сверх суточного расхода. Слишком большой профицит (800+ ккал) приводит к избыточному жиру.
| Вес | Расход в день (умеренная активность) |
Норма для набора (+400 ккал) |
Сколько даёт 1 порция гейнера |
Нужен ли гейнер |
|---|---|---|---|---|
| 60 кг | ~2200 ккал | ~2600 ккал | 400–600 ккал | Да, если из еды не добираете |
| 70 кг | ~2600 ккал | ~3000 ккал | 400–600 ккал | Да, для эктоморфов обычно нужен |
| 80 кг | ~2900 ккал | ~3300 ккал | 600–800 ккал | Зависит от рациона |
| 90 кг | ~3200 ккал | ~3600 ккал | 600–800 ккал | Часто не нужен — большие люди едят больше |
| 100 кг | ~3500 ккал | ~3900 ккал | 600–800 ккал | Только при очень высоком объёме тренировок |
Расход калорий ориентировочный для 3–4 тренировок в неделю. Для точного расчёта используйте формулу Харриса-Бенедикта с коэффициентом активности.
Гейнер — это инструмент для создания профицита калорий, не более. Он работает когда без него человек хронически не добирает нужную калорийность. Если из обычной еды вы набираете достаточно — гейнер не добавит ни грамма мышц сверх нормы. Он просто добавит лишние калории.
Вред гейнера и побочные эффекты
Набор жира вместо мышц
Самый частый «побочный эффект» — и он не от гейнера, а от его неправильного применения. Если создавать профицит 1000+ ккал в день без соответствующего тренировочного объёма — лишние калории будут уходить в жир. Это работает для любой еды, гейнер здесь не исключение. Умеренный профицит 300–500 ккал при регулярных тренировках даёт преимущественно мышечный набор.
Проблемы с пищеварением
Вздутие, дискомфорт, диарея — особенно при больших порциях мальтодекстринового гейнера на голодный желудок. Решения: уменьшить порцию, разделить на два приёма, перейти на гейнер с пищеварительными ферментами, выбрать продукт на сложных углеводах.
Непереносимость лактозы — если в гейнере сывороточный концентрат (а он есть в большинстве продуктов), у людей с непереносимостью будет дискомфорт. Решение: гейнер на изоляте сыворотки или растительный гейнер.
Прыщи
Это реальный побочный эффект с понятным механизмом. Два фактора в гейнере могут провоцировать акне у предрасположенных людей.
Первый — высокий ГИ мальтодекстрина. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень инсулина и IGF-1. IGF-1 усиливает выработку андрогенов и себума (кожного сала) — это стимулирует воспаление и образование прыщей. Систематический обзор JAAD International (2022) — 34 исследования: высокогликемическая диета стабильно ассоциируется с акне. РКИ (ScienceDirect, 2018): низкогликемическая диета значимо снижает уровень IGF-1 у пациентов с акне.
Второй — молочный белок (сывороточный концентрат). Потребление молочного белка повышает IGF-1 и инсулин сопоставимо с высокогликемическими продуктами (PubMed). Ряд наблюдательных исследований фиксирует связь между сывороточным протеином и акне, особенно у подростков.
Что делать если заметили связь: перейти на гейнер на сложных углеводах (низкий ГИ) и с изолятом вместо концентрата — или на растительный гейнер без молочного белка.
Мифы о вреде которые не подтверждены
«Гейнер разрушает почки» — у здоровых людей нет доказательств. Нагрузка на почки растёт при высоком потреблении белка, но при умеренных дозах здоровые почки справляются.
«Гейнер это химия» — мальтодекстрин делают из кукурузного крахмала, сывороточный белок из молока. Это не синтетические вещества. Называть их «химией» некорректно.
«Гейнер вызывает диабет» — при разумном потреблении нет доказательств. При хроническом злоупотреблении высокогликемическими продуктами и отсутствии физической активности — риски для здоровья есть, но это касается любого источника быстрых углеводов.
Можно ли пить гейнер без тренировок
Что происходит когда пьёшь гейнер и не тренируешься
Мышцы растут в ответ на тренировочный стимул — микроповреждения от нагрузки запускают синтез мышечного белка. Без этого сигнала дополнительный белок и калории просто усваиваются как обычная еда. Профицит калорий при сидячем образе жизни — это гарантированный набор жира, не мышц.
Исследование логики простое: гейнер не содержит анаболических гормонов и не запускает рост мышц сам по себе. Это концентрированное питание, не «добавка для роста».
Гейнер в дни отдыха
В дни без тренировок потребность в калориях снижается на 200–400 ккал по сравнению с тренировочными днями. Если пить гейнер каждый день включая дни отдыха — хронический избыток калорий будет накапливаться как жир. Оптимально: в дни отдыха не пить гейнер или уменьшить порцию вдвое.
Гейнер для подростков
Почему подросткам не нужен гейнер
В возрасте 14–18 лет уровень тестостерона и гормона роста у парней естественно высок — это лучший «анаболический» период жизни. Грамотные тренировки и достаточное питание из обычной еды дают отличный результат без добавок.
Риски: желудочно-кишечные расстройства при больших порциях, риск привыкания полагаться на добавки вместо нормального питания, дополнительная нагрузка на пищеварительную систему которая ещё формируется.
Альтернатива: если подросток не добирает калории — увеличить количество обычной еды (каши, мясо, яйца, орехи, молочные продукты). Это эффективнее и безопаснее.
Гейнер с другим спортпитом: что совместимо
Гейнер + протеин
Можно, но нужно понимать зачем. Гейнер уже содержит белок — в среднем 25–40 г на порцию. Если добавить ещё шейкер протеина — суммарный белок может превысить суточную норму, а калории от гейнера добавятся сверху.
Когда это оправдано: если одного гейнера не хватает по белку (соотношение 1:5 — мало белка) и вы добавляете чистый протеин чтобы выровнять баланс. Или если принимаете гейнер до тренировки а протеин после — разные функции в разное время.
Когда не нужно: если гейнер уже даёт 35–40 г белка на порцию — дополнительный протеин просто лишние деньги.
Гейнер + креатин
Отличная комбинация. Механизмы разные: гейнер создаёт профицит калорий и восстанавливает гликоген, креатин повышает запасы АТФ для более интенсивных тренировок. Инсулиновый ответ на углеводы гейнера улучшает транспорт креатина в мышцы — добавлять 3–5 г моногидрата прямо в шейкер с гейнером удобно и эффективно.
Гейнер + BCAA
Чаще всего — лишние деньги. Гейнер содержит сывороточный белок который уже богат BCAA (особенно лейцином). Отдельные BCAA к гейнеру не добавляют ничего сверх. Исключение: тренировки натощак когда нет возможности выпить полноценный гейнер — небольшая порция BCAA снизит катаболизм.
Гейнер + витамины и минералы
Полезно. Большой объём мальтодекстриновых гейнеров нутриентно беден — витамины и минералы в отдельной добавке восполняют этот пробел. Качественные гейнеры на сложных углеводах часто уже включают витаминно-минеральный комплекс в состав.
| Комбинация | Целесообразность | Когда нужно |
|---|---|---|
| Гейнер + креатин | ✅ Отлично | Всегда при силовых тренировках |
| Гейнер + протеин | ⚠️ Зависит от состава | Если гейнер малобелковый (менее 25 г на порцию) |
| Гейнер + BCAA | ❌ Обычно не нужно | Только при тренировках натощак |
| Гейнер + витамины | ✅ Полезно | При использовании мальтодекстринового гейнера |
Домашний гейнер: рецепты
Базовый рецепт домашнего гейнера
300 мл цельного молока, 2 банана, 3 ст. ложки овсяных хлопьев (предварительно смолоть в порошок), 2 ст. ложки арахисовой пасты, 1 мерная ложка сывороточного протеина (опционально). Взбить блендером. Калорийность ~700–800 ккал, белка ~30–35 г, углеводов ~90–100 г.
Этот рецепт даёт сложные углеводы из овсянки и банана — значительно лучший источник чем мальтодекстрин из магазинного гейнера. Арахисовая паста добавляет полезные жиры и калории. Молоко — белок и кальций.
Высококалорийный рецепт для эктоморфов
400 мл цельного молока, 2 банана, 4 ст. ложки овсянки, 3 ст. ложки арахисовой пасты, 100 г творога 5%, 1 ст. ложка мёда. Взбить блендером. Калорийность ~1000–1100 ккал, белка ~45 г. Полноценный приём пищи в одном стакане.
Чем ещё можно заменить гейнер
Обычная еда — лучшая замена. Тарелка гречки с куриной грудкой и авокадо даёт 600–700 ккал с хорошим нутриентным профилем. Орехи — 50 г арахиса добавляют 300 ккал без особых усилий. Сухофрукты — 100 г кураги 250 ккал быстрых углеводов. Жирная рыба + рис — классика для набора массы.
Как выбрать гейнер
Алгоритм выбора
- Шаг 1 — определить цель. Эктоморф, сложно набрать вес → высококалорийный гейнер (600–1200 ккал на порцию). Набор с контролем жира → умеренно-калорийный (400–600 ккал), высокобелковый.
- Шаг 2 — читать состав. Первый ингредиент — углеводный источник. Мальтодекстрин на первом месте — дешёвый вариант. Овсяная мука, рисовый крахмал, батат — более качественный.
- Шаг 3 — считать соотношение. Делите углеводы на белок. Результат 3–4 — хороший баланс. Больше 5 — перегружен быстрыми углеводами.
- Шаг 4 — проверить белковую часть. Что за белок: концентрат, изолят, смесь? Для большинства концентрат достаточен. При непереносимости лактозы — нужен изолят или растительный белок.
💡 Пять ошибок при выборе и приёме гейнера:
Пить гейнер без тренировок. Профицит калорий без нагрузки = набор жира. Гейнер работает только в паре с тренировками.
Брать самый калорийный без расчёта. 1200 ккал на порцию хорошо для эктоморфа с быстрым метаболизмом и плохо для человека со средним — лишние калории уйдут в жир.
Пить каждый день одинаково. В дни тренировок нужно больше калорий чем в дни отдыха. В дни отдыха порцию стоит уменьшать или не пить вообще.
Выбирать по красивой упаковке и бренду. Читайте состав: первый ингредиент, соотношение белок/углеводы, калорийность на реалистичную порцию.
Ждать быстрого результата. Натуральный рост мышечной массы 0,5–1 кг в месяц — и это максимум при правильном тренинге и питании. Гейнер не ускоряет эту физиологию.
Мнение автора
Гейнер — узкоспециализированный инструмент. Он хорошо решает одну задачу: помогает набрать нужную калорийность когда из обычной еды это сложно. Для эктоморфов с быстрым метаболизмом — реально полезная добавка. Для большинства людей которые нормально едят три раза в день — бесполезная трата денег.
Главное что я вынес из изучения темы: выбор углеводной базы важнее чем бренд. Гейнер на овсяной муке и гейнер на мальтодекстрине — разные продукты по влиянию на состав тела при равной калорийности. Если уже берёте гейнер — выбирайте на сложных углеводах.
Часто задаваемые вопросы
Гейнер или протеин — что выбрать для набора массы?
Зависит от проблемы. Если не хватает общей калорийности рациона — гейнер, калорий достаточно но не хватает белка — протеин. Если не уверены — считайте свои калории и белок за день: что не добираете, то и докупайте.
Сколько калорий в гейнере?
Зависит от продукта и размера порции. Стандартная порция (100–150 г порошка) — 400–800 ккал. Большая порция (250–300 г) — 800–1200 ккал. Всегда смотрите на этикетку: некоторые производители указывают данные на 100 г, а не на реальную порцию.
Сколько белка в гейнере?
Обычно 20–50 г на порцию. В высокобелковых гейнерах — 40–60 г. В дешёвых углеводных — 15–25 г. Для набора мышечной массы оптимально когда одна порция даёт минимум 25–30 г белка.
Гейнер или обычная еда — что лучше?
Обычная еда питательнее — содержит витамины, минералы, клетчатку которых нет в порошке. Гейнер удобнее — быстро, без готовки. Оптимальный подход: основа рациона из обычной еды, гейнер для закрытия дефицита калорий когда еды недостаточно.
Домашний гейнер лучше магазинного?
По качеству углеводов — часто да. Банан + овсянка + молоко + арахисовая паста дают натуральные сложные углеводы без мальтодекстрина. По удобству — магазинный выигрывает. Если есть время и желание — домашний вариант дешевле и качественнее большинства дешёвых порошков.
Гейнер — коротко о главном
Гейнер — углеводно-белковая добавка для создания профицита калорий при наборе мышечной массы. Типичная порция: 400–800 ккал, 30–50 г белка, 60–150 г углеводов. Два вида по углеводной базе: мальтодекстриновые (дешёвые, быстрый ГИ, риск жировых отложений при избытке) и на сложных углеводах (дороже, медленное усвоение, меньше риск жира). Кому нужен: эктоморфам, людям с высоким метаболизмом, при плотном графике без возможности полноценно есть. Кому не нужен: тем кто и так набирает достаточно калорий из еды. Без тренировок — просто источник лишних калорий и жира. Домашний гейнер из молока, банана, овсянки и арахисовой пасты — полноценная замена порошку.
