Изотоник: что это такое, для чего нужен спортсменам и как приготовить дома

Изотоник — один из самых популярных спортивных напитков, но большинство людей либо пьют его когда не нужно, либо не пьют когда нужно. Для коротких тренировок в зале изотоник бесполезен — достаточно воды. Для длительных нагрузок свыше часа при потоотделении он действительно ускоряет восстановление и предотвращает судороги. Разбираем состав, когда пить и как сделать изотоник самостоятельно за 2 минуты.

Что такое изотоник?

Состав и принцип действия

Название «изотонический» означает «равное давление» — осмолярность напитка (280-320 мОсм/кг) совпадает с осмолярностью крови. Это обеспечивает быстрое всасывание жидкости в кишечнике без дополнительного расхода энергии на транспорт. Обычная вода гипотонична — она всасывается медленнее и не восполняет электролиты.

Типичный состав изотоника на 500 мл:

• Углеводы — 20-30 г (глюкоза, фруктоза, мальтодекстрин). Быстрый источник энергии для работающих мышц.
• Натрий — 400-700 мг. Главный электролит пота, удерживает воду в организме и стимулирует жажду.
• Калий — 100-200 мг. Регулирует сокращение мышц, снижает риск судорог.
• Магний — 20-50 мг. Участвует в энергетическом обмене и работе нервной системы.
• Вода — основа, 85-90% объёма.

Чем изотоник отличается от воды и энергетиков

От воды изотоник отличается наличием электролитов и углеводов. При длительных нагрузках с потом теряются не только вода но и натрий — без его восполнения возникает гипонатриемия (разбавление крови) которая вызывает слабость, тошноту и в тяжёлых случаях судороги. Вода без электролитов не решает эту проблему.

От энергетиков изотоник отличается принципиально: энергетики содержат кофеин, таурин и другие стимуляторы которые увеличивают ЧСС и нагрузку на сердце. Изотоник не содержит стимуляторов — он только восполняет потери воды и минералов. Некоторые коммерческие изотоники добавляют кофеин — читайте состав.

Для чего нужен изотоник?

При каких нагрузках нужен изотоник

Изотоник для спортсменов актуален в нескольких ситуациях:

• Тренировки дольше 60 минут — за час интенсивной работы организм теряет 500-1500 мл пота и 1-2 г натрия. Восполнить эти потери только водой невозможно.
• Тренировки в жару — потоотделение резко возрастает, потери электролитов увеличиваются. При температуре выше 25 градусов изотоник актуален даже при тренировках 45-60 минут.
• Соревнования и интенсивные тренировки — когда нужно поддерживать высокую производительность на протяжении 1.5-3 часов.
• Многодневные соревнования — когда восстановление между стартами критично.

Исследование опубликованное в Journal of Athletic Training (2006) показало что употребление изотоника во время нагрузки дольше 60 минут улучшает выносливость на 2-3% по сравнению с водой и снижает частоту мышечных судорог на 30%.

Когда изотоник не нужен

Большинству людей которые тренируются в зале изотоник не нужен. Тренировка 45-60 минут в помещении с нормальной температурой — потери пота компенсируются 500-700 мл обычной воды. Изотоник в этом случае просто добавляет лишние калории (80-150 ккал на бутылку) без дополнительной пользы.

Как и когда пить изотоник?

До тренировки, во время, после

• До тренировки — за 30-60 минут можно выпить 250-300 мл изотоника если предстоит длительная нагрузка в жарких условиях. Это создаёт небольшой запас электролитов. При обычных тренировках лучше пить воду.
• Во время тренировки — основное время применения. Пейте 150-200 мл каждые 15-20 минут начиная с 30-й минуты тренировки. Не ждите жажды — жажда появляется при потере уже 1-2% массы тела что снижает выносливость на 10-20%.
• После тренировки — изотоник помогает быстрее восстановить водно-солевой баланс особенно если предстоит вторая тренировка в тот же день. Для обычного восстановления достаточно воды и нормального питания.

Сколько пить

Изотоник своими руками

Простой рецепт на воде и соли

Минимальный рабочий изотоник — восполняет электролиты без лишних добавок:

• Вода — 500 мл
• Соль поваренная — 0.5 ч.л. (около 1 г натрия)
• Сахар или глюкоза — 2 ст.л. (25-30 г углеводов)

Растворите соль и сахар в тёплой воде, дайте остыть. Готово. По эффективности не уступает базовым коммерческим изотоникам — те же электролиты и углеводы, без красителей и ароматизаторов.

Рецепт с лимоном и мёдом

Более вкусный вариант с дополнительными микроэлементами:

• Вода — 500 мл
• Лимонный сок — 2 ст.л. (калий, витамин С)
• Мёд — 1 ст.л. (углеводы с фруктозой)
• Соль — 0.25 ч.л.
• Щепотка соды — для регуляции кислотности (опционально)

Лимон добавляет около 50 мг калия на порцию и улучшает вкус. Мёд содержит смесь глюкозы и фруктозы — это физиологически близко к составу профессиональных изотоников. Смешайте все ингредиенты и охладите.

Польза и вред изотоника

Польза изотоника

• Быстрое восполнение электролитов — предотвращает гипонатриемию при длительных нагрузках.
• Поддержание производительности — углеводы обеспечивают топливо для работающих мышц без нагрузки на пищеварение.
• Снижение частоты судорог — восполнение калия и магния снижает риск мышечных спазмов.
• Ускорение регидратации — всасывается быстрее воды благодаря изотоничности.

Вред и противопоказания изотоника

Изотоник не является полезным напитком для повседневного употребления без нагрузок. Основные риски:

• Лишние калории — 500 мл изотоника содержат 80-150 ккал. При тренировке 30-45 минут это может свести на нет дефицит калорий.
• Избыток натрия — при регулярном употреблении без нагрузки повышает артериальное давление у людей с гипертонией.
• Сахар в составе — коммерческие изотоники содержат простые сахара которые нежелательны при диабете и инсулинорезистентности.

Противопоказания: хроническая болезнь почек (нарушен вывод электролитов), гипертония (избыток натрия), сахарный диабет (необходим контроль углеводов), индивидуальная непереносимость компонентов состава. При наличии хронических заболеваний проконсультируйтесь с врачом.

Я вижу людей которые пьют изотоник на 40-минутной силовой тренировке в зале — это деньги на ветер. Изотоник нужен бегунам на дистанции от 10 км, велосипедистам на маршрутах от часа, игровым спортсменам на длинных матчах. Для обычного занятия в зале берите с собой бутылку воды — этого достаточно. — Марина Соколова, нутрициолог, 9 лет практики

Часто задаваемые вопросы

Электролитический напиток — это то же самое что изотоник?

Не совсем. Электролитический напиток — более широкое понятие. Он содержит электролиты но может не быть изотоническим по осмолярности. Изотоник — частный случай электролитического напитка с конкретной концентрацией растворённых веществ близкой к крови. Гипотонические электролитические напитки (например кокосовая вода) всасываются ещё быстрее но содержат меньше натрия.

Можно ли пить изотоник каждый день?

Нет смысла если вы не тренируетесь ежедневно с длительными нагрузками. Ежедневное употребление изотоника без соответствующей нагрузки — это лишние сахара и натрий без пользы. В дни без тренировок пейте воду и получайте электролиты из обычной еды — этого более чем достаточно.

Изотоник и регидрон — в чём разница?

Регидрон — медицинский препарат для лечения обезвоживания при диарее и рвоте. Содержит значительно больше натрия и калия чем спортивный изотоник, практически не содержит углеводов. Для спорта регидрон не оптимален — слишком солёный вкус и нет энергетической составляющей. Для лечения обезвоживания при болезни — наоборот, регидрон предпочтительнее спортивного изотоника.