«Какой протеин выбрать?» — один из самых частых вопросов в спортивном питании. Рынок предлагает десятки видов, производители обещают одно и то же, а советы в интернете противоречат друг другу. Этот гид закрывает вопрос один раз: разбираем все виды с реальными цифрами, сравниваем по шести параметрам и даём конкретные рекомендации под разные цели и ситуации.
Как работает любой протеин — базовые принципы
Что объединяет все виды протеина
Любой протеиновый порошок — это концентрированный белок очищенный от жиров и углеводов. Организм не различает «сывороточный» и «гороховый» белок — он разбирает их на аминокислоты и использует как строительный материал. Вид протеина определяет лишь насколько быстро это происходит и какие именно аминокислоты поступят.
Главный показатель эффективности любого протеина — суточный объём белка. Получаете 1,4–2,0 г белка на кг веса в день при регулярных тренировках — растёте. Не добираете — не растёте, какой бы дорогой протеин ни купили.
Три параметра которые реально важны при выборе
Скорость усвоения — насколько быстро аминокислоты попадают в кровь. Важна для выбора времени приёма (до/после тренировки, на ночь).
Аминокислотный профиль — насколько полный набор незаменимых аминокислот содержит белок. Влияет на то как хорошо организм использует каждый грамм.
Источник — молочный, яичный, мясной, растительный. Определяет наличие аллергенов, вкус, цену.
1,4–2,0 г
Белка на кг веса в день — норма ISSN для тренирующихся. Важнее чем вид протеина
20–40 г
Белка за один приём — оптимальная доза по данным ISSN для стимуляции синтеза мышечного белка
1,0
Максимальный PDCAAS — балл качества белка. Сыворотка, казеин, яйцо и соя набирают его все
Полное сравнение всех видов протеина
| Вид | Скорость | PDCAAS | Лактоза | Лучшее время | Цена |
|---|---|---|---|---|---|
| Сывороточный концентрат | Быстрый (1–1,5 ч) | 1,0 | Есть (~3,5 г/порцию) | После тренировки | Низкая |
| Сывороточный изолят | Быстрый (1–1,5 ч) | 1,0 | Нет (<1 г) | После тренировки | Средняя |
| Казеиновый | Медленный (4–7 ч) | ~1,2 | Следы | Перед сном | Средняя |
| Яичный | Средний (2–3 ч) | 1,0 (DIAAS 1,45) | Нет | Любое время | Высокая |
| Говяжий | Средний | 0–0,92 (зависит от сырья) | Нет | После тренировки | Высокая |
| Соевый изолят | Средний | 1,0 | Нет | Любое время | Низкая–средняя |
| Гороховый изолят | Средний | ~0,89 | Нет | После тренировки | Средняя |
| Рисовый изолят | Средний | ~0,86 | Нет | В смеси с горохом | Средняя |
Какой протеин выбрать под вашу цель
Для набора мышечной массы
Лучший выбор: сывороточный концентрат или изолят.
Причина: максимальное содержание лейцина (~9,5 г на 100 г белка) — ключевой аминокислоты запускающей синтез мышечного белка через mTORC1. Быстрое усвоение — резкий пик аминокислот после тренировки когда мышцы наиболее восприимчивы.
Схема: 25–30 г сывороточного после каждой тренировки. Если не набирается суточная норма из еды — ещё одна порция в любое время дня.
Альтернатива при непереносимости молока: яичный протеин (DIAAS 1,45 — равен сывороточному) или соевый изолят (PDCAAS 1,0, в долгосрочных исследованиях сопоставим с сывороткой).
Добавить к сыворотке: казеин или творог перед сном — поддерживает синтез мышечного белка ночью когда нет поступления аминокислот из еды.
Для похудения и сушки
Лучший выбор: сывороточный изолят или казеин.
Причина: изолят — максимум белка при минимуме калорий (110 ккал на порцию, 0 г жира, 0 г лактозы). Казеин — долгое насыщение, снижает ночной голод при дефиците калорий. По данным ISSN при похудении рекомендуется держать белок 2,3–3,1 г на кг веса для максимального сохранения мышечной массы.
Схема: изолят после тренировки + казеин или творог перед сном. При строгом дефиците — изолят в качестве перекуса вместо углеводной закуски.
Что не работает: пить протеин сверх нормы рассчитывая что он «сжигает жир» — не сжигает. Это просто белок. Жиросжигание создаётся дефицитом калорий, а не добавкой.
Для восстановления при высоком тренировочном объёме
Лучший выбор: сывороточный после тренировки + казеин перед сном.
Причина: при 5+ тренировках в неделю восстановление — лимитирующий фактор. Сыворотка закрывает острую потребность после нагрузки, казеин обеспечивает ночной синтез белка. По данным ISSN, 30–40 г казеина перед сном увеличивают синтез мышечного белка за ночь без влияния на жиросжигание. Если казеина нет — 200 г творога перед сном дают тот же эффект (творог = казеин в натуральной форме).
Практически важно: при высоком объёме тренировок суточная норма белка сдвигается к верхней границе — 2,0–2,2 г на кг. Для человека 80 кг это 160–176 г белка в день. Если из еды получается 120 г — нужно два шейкера, а не один.
Для веганов
Лучший выбор: соевый изолят или смесь горох + рис (70:30).
Причина: соевый — единственный растительный белок с PDCAAS 1,0. Мета-анализ Messina (2018) на 266 участниках показал сопоставимый с сывороткой прирост мышц за 6+ недель. Горохово-рисовая смесь — взаимодополняющий аминокислотный профиль, PDCAAS ~0,95+.
Добавить лейцин: 2–3 г чистого лейцина к порции растительного протеина выравнивает анаболический ответ до уровня сыворотки — подтверждено исследованием Dijk et al. (2024).
Порция: 35–40 г вместо 25–30 г из-за чуть меньшего лейцина чем в сыворотке.
Сколько протеина нужно именно вам: расчёт по весу
| Вес | Набор массы (1,8 г/кг) | Похудение (2,5 г/кг) | Из еды (~) | Порций порошка |
|---|---|---|---|---|
| 55 кг | 99 г/день | 138 г/день | 70–80 г | 1 порция (набор) / 2–3 (похудение) |
| 65 кг | 117 г/день | 163 г/день | 80–100 г | 1 порция (набор) / 2–3 (похудение) |
| 75 кг | 135 г/день | 188 г/день | 100–120 г | 1–2 порции (набор) / 2–3 (похудение) |
| 85 кг | 153 г/день | 213 г/день | 110–130 г | 1–2 порции (набор) / 3 (похудение) |
| 100 кг | 180 г/день | 250 г/день | 120–140 г | 2 порции (набор) / 3–4 (похудение) |
«Из еды» — ориентировочно для смешанного рациона с мясом, рыбой, яйцами. Одна порция порошка = ~25 г белка. При растительном рационе белка из еды меньше — нужно больше порций добавки.
Ограничения при выборе протеина
Непереносимость лактозы
Сывороточный изолят (лактозы <1 г на порцию), яичный протеин, соевый изолят, гороховый изолят — все без лактозы. Сывороточный концентрат не подходит — 3,5 г лактозы на порцию вызывают дискомфорт у большинства людей с непереносимостью.
Важно не путать: непереносимость лактозы (углевод) и аллергия на молочный белок (казеин или сывороточный белок) — разные вещи. При непереносимости лактозы изолят сыворотки подходит. При аллергии на молочный белок — нет.
Аллергия на молочный белок
Яичный, гороховый, рисовый, конопляный, соевый — все без молочных белков. Яичный даёт лучший аминокислотный профиль среди немолочных животных протеинов (DIAAS 1,45). При аллергии одновременно на молоко и яйца — соевый или горохово-рисовая смесь.
Ограниченный бюджет
Сывороточный концентрат — лучшее соотношение цена-качество среди всех видов. Белка на рубль больше чем в изоляте, аминокислотный профиль тот же. Единственный минус — лактоза. Если нет проблем с пищеварением от молочного — концентрат оптимален.
Соевый изолят — часто дешевле сывороточного изолята при сопоставимом качестве (PDCAAS 1,0). Вариант для тех кто хочет без молока без переплаты.
Минимум добавок и «чистый» состав
Смотрите на состав этикетки: первый ингредиент — белок (сывороточный, яичный и т.д.), список короткий. Без сахара, мальтодекстрина на первых позициях, без 10+ E-номеров.
Метрика P/Cal: разделите граммы белка на калории порции и умножьте на 100. Хороший протеин — от 80% и выше. Если P/Cal ниже 60% — значительную часть занимают наполнители и сахара.
Активные суставы и связки (много тренировок)
Говяжий протеин или коллагеновый гидролизат как добавка. Говяжий содержит много глицина и пролина — аминокислот коллагена поддерживающих синтез соединительной ткани. Для мышц добавьте сывороточный — говяжий один не оптимален из-за низкого лейцина.
Топ мифов о выборе протеина — с ответами
«Соевый протеин снижает тестостерон у мужчин»
Не подтверждено. Три независимых мета-анализа клинических исследований (Hamilton-Reeves 2010, Messina 2021, Rajaie 2025) дают одинаковый результат: при обычных дозах соевый протеин не влияет на уровень тестостерона у мужчин. Статья на championat.com которая советует «не рекомендовать мужчинам» основана на данных 2007 года о 12 участниках с некорректно растиражированными выводами.
«Изолят лучше концентрата для роста мышц»
По результату — нет. По данным ряда исследований, при равных дозах белка разница в приросте мышечной массы и силы между концентратом и изолятом статистически незначима. Изолят лучше при непереносимости лактозы и строгой диете по калориям — но не потому что «анаболичнее».
«Гидролизат — самый эффективный, нужен профессионалам»
Для большинства — переплата без значимого результата. Исследование (ScienceDirect, 2022) показало: гидролизат и обычный сывороточный дают сопоставимый синтез мышечного белка при равных дозах. Гидролизат усваивается быстрее — но разница в практических результатах для любителей минимальна.
«Растительный протеин не подходит для набора мышц»
Неверно для долгосрочной перспективы. Мета-анализ на 266 участниках (Messina, 2018): соевый и животные протеины дали сопоставимые приросты мышечной массы и силы за 6+ недель тренировок. Три исследования по гороховому протеину — аналогичный вывод. Ключ: достаточная суточная норма белка и выравнивание лейцина.
«Лучший протеин — самый дорогой»
Цена коррелирует с формой (изолят дороже концентрата, говяжий дороже молочного) — но не с результатом при отсутствии диетарных ограничений. Качественный сывороточный концентрат в большинстве случаев даёт тот же результат что дорогой изолят — при условии нормального пищеварения.
Как читать этикетку и проверить качество
Содержание белка на 100 г продукта
Концентрат сыворотки: 70–80% — норма. Изолят сыворотки: 85–90% — норма. Гороховый и рисовый изолят: 75–85% — норма. Если дешёвый продукт заявляет 80% при цене в два раза ниже рынка — скорее всего там наполнители или менее ценный источник белка.
Первый ингредиент в составе
Должен быть сам белок: «концентрат сывороточного белка», «изолят сывороточного белка», «яичный альбумин», «изолят горохового белка». Если первым стоит сахар, мальтодекстрин или «белковая смесь» без расшифровки — красный флаг.
Метрика P/Cal
Умножьте граммы белка на 4 (калорий в 1 г белка), разделите на общую калорийность порции и умножьте на 100.
Формула: (белок г × 4) ÷ калории порции × 100 = % белка от калорий.
Пример: 25 г белка при 110 ккал = (25 × 4) ÷ 110 × 100 = 91%. Отличный показатель — почти все калории от белка. Если в том же весе порошка 20 г белка при 160 ккал = (20 × 4) ÷ 160 × 100 = 50% — значит половину калорий дают жиры и углеводы-наполнители. Ищите продукты с показателем 80%+.
Аминокислотный профиль на этикетке
Хороший производитель публикует полный аминокислотный состав. Для говяжьего протеина особенно важно: много глицина (10+ г на 100 г белка) — значит коллагеновое сырьё а не мышечное мясо. Мало глицина и высокий лейцин — качественный продукт из мышечного мяса.
Готовые схемы приёма под разные цели
| Кто вы | Основной протеин | Доп. протеин | Порция / время |
|---|---|---|---|
| Новичок, 3 тренировки/нед | Сывороточный концентрат | Не нужен | 25–30 г после тренировки |
| Набор массы, 4–5 тренировок | Сывороточный концентрат/изолят | Казеин или творог на ночь | 30 г после тренировки + 30–40 г перед сном |
| Похудение, дефицит калорий | Сывороточный изолят | Казеин перед сном | 25–30 г после тренировки + 30 г перед сном |
| Непереносимость лактозы | Сывороточный изолят или яичный | — | 25–30 г после тренировки |
| Веган, набор массы | Горох + рис (70:30) или соевый | Лейцин 2–3 г к порции | 35–40 г после тренировки |
| Высокий объём нагрузок, суставы | Сывороточный изолят | Говяжий или коллаген 10–15 г | 30 г сыворотки после тренировки + коллаген отдельно |
Мнение автора
Выбор протеина проще чем кажется если убрать маркетинговый шум. Большинству людей без диетарных ограничений подойдёт обычный сывороточный концентрат — самый изученный, самый доступный, отличный аминокислотный профиль. Переплачивать за изолят имеет смысл только при непереносимости лактозы или строгой диете по калориям.
Три вещи важнее вида протеина: суточная норма белка (1,4–2,0 г на кг), регулярность тренировок, общий калораж рациона. Дорогой изолят без тренировок не даст ничего. Дешёвый концентрат при правильном рационе и тренировках — всё что нужно большинству.
Часто задаваемые вопросы
До или после тренировки пить протеин?
После — классический и наиболее обоснованный вариант. В первые 1–2 часа после нагрузки мышцы особенно активно поглощают аминокислоты. Быстрый сывороточный протеин попадает в этот период идеально. До тренировки — если не ели более 3–4 часов и хотите подстраховаться. По данным ISSN суточный объём белка важнее точного времени — но после тренировки всё же предпочтительнее.
Можно ли пить протеин каждый день?
Да, в этом и смысл. Протеин — пищевая добавка а не лекарство с курсами. Пьёте каждый день пока не закрываете суточную норму белка из обычной еды. Если начали есть больше белка из натуральных продуктов — потребность в порошке снижается или исчезает.
Через сколько после тренировки нужно выпить протеин?
В течение 1–2 часов — оптимально. Жёсткого «анаболического окна в 30 минут» которое описывают в старых источниках не существует — это миф. Анаболический эффект тренировки сохраняется минимум 24 часа. Но чем раньше после нагрузки поступит белок — тем раньше начнётся восстановление. Практическое правило: выпейте шейкер когда удобно в течение пары часов после тренировки.
Сколько видов протеина нужно покупать одновременно?
Одного достаточно для начала. Сывороточного концентрата хватает для большинства задач. Казеин добавляют когда хотят оптимизировать ночное восстановление при высоком объёме тренировок — это улучшение деталей, не необходимость.
Через сколько виден эффект от протеина?
Протеин сам по себе не даёт видимого эффекта — он обеспечивает материал для процессов запускаемых тренировкой. При достаточном белке и регулярных силовых тренировках первые заметные изменения в составе тела — через 6–8 недель минимум.
Можно ли получить суточную норму белка без протеинового порошка?
Да — и для большинства нетренирующихся людей это возможно из обычной еды. При активных тренировках (1,6–2,0 г на кг) из еды получить 130–180 г белка в день по объёму сложнее. Порошок — удобный инструмент закрытия дефицита, не обязательный элемент.
Российский протеин хуже импортного?
Зависит от производителя, не от страны. Качественный российский концентрат из европейской сыворотки ничем не хуже импортного аналога по составу. Ориентируйтесь на этикетку: содержание белка на 100 г, первый ингредиент, наличие независимого тестирования — а не на страну производства.
Как выбрать протеин — главное
Для большинства тренирующихся без диетарных ограничений: сывороточный концентрат — оптимальное соотношение цена-качество-результат. При непереносимости лактозы: изолят сыворотки или яичный протеин. При аллергии на молоко: яичный, соевый или гороховый. Для веганов: соевый изолят или горох+рис (70:30) с добавлением лейцина. Для ночного восстановления: казеин или творог. Важнее вида протеина: суточная норма белка 1,4–2,0 г на кг, регулярные тренировки, нормальный общий калораж. Как проверить качество: белок на 100 г (70–80% для концентрата, 85–90% для изолята), первый ингредиент — белок, P/Cal выше 80%.
