Коллаген: что это такое, зачем нужен и есть ли смысл его пить

Коллаген — одна из самых продаваемых добавок в мире красоты и здоровья. Производители обещают молодую кожу, здоровые суставы и густые волосы. Критики говорят что принятый внутрь коллаген просто переваривается в желудке как обычный белок и никуда не попадает. Правда сложнее обоих утверждений. Разбираем что такое коллаген на самом деле, зачем он нужен организму и есть ли научное обоснование для его приёма в добавках.

Что такое коллаген

Коллаген — белок а не гормон

Распространённое заблуждение — называть коллаген гормоном. Гормоны — это сигнальные молекулы которые регулируют процессы в организме. Коллаген выполняет структурную функцию — он буквально является материалом из которого построены ткани. Если гормоны это «инструкции», коллаген это «кирпичи».

Коллаген синтезируется специальными клетками — фибробластами в коже и соединительной ткани, остеобластами в костях, хондроцитами в хрящах. Для его синтеза организму нужны аминокислоты — прежде всего глицин, пролин и гидроксипролин — и витамин С который участвует в «сшивании» коллагеновых волокон.

Из чего состоит и как устроен

Молекула коллагена — это тройная спираль из трёх полипептидных цепочек. Эта структура делает его чрезвычайно прочным и эластичным одновременно — именно поэтому кожа может растягиваться и возвращаться в исходное положение. Коллагеновые волокна прочнее стали по соотношению прочности к весу.

В природе существует более 28 типов. Практически значимы несколько: тип I — самый распространённый, содержится в коже, костях, сухожилиях и сосудах. Тип II — основной компонент хрящей. Тип III — кожа и сосудистые стенки, часто присутствует вместе с типом I.

Функции коллагена в организме

Механическая поддержка — коллагеновые волокна создают каркас для всех мягких тканей. Без коллагена кожа потеряла бы упругость, кости стали бы хрупкими, хрящи не выдерживали бы нагрузок.

Регенерация тканей — при повреждении кожи или других тканей первым делом активируются фибробласты которые синтезируют новый коллаген для заполнения раны. Именно поэтому дефицит замедляет заживление.

Удержание влаги — коллаген в коже связывает молекулы воды, обеспечивая гидратацию и тургор. Снижение количества коллагена с возрастом — одна из главных причин сухости и потери упругости кожи после 30 лет.

Где содержится коллаген в организме и в еде

В организме коллаген есть везде: кожа — около 70% сухого веса кожи составляет коллаген, кости — 35%, хрящи — до 50%, сухожилия — более 80%. С возрастом синтез коллагена замедляется — примерно на 1% в год после 25 лет.

В еде коллаген содержится в продуктах животного происхождения: мясо на кости и хрящи, рыбная кожа и кости, бульоны приготовленные на костях, желатин. Растительных источников не существует — растения его не производят. Зато растения содержат вещества необходимые для синтеза коллагена: витамин С, медь, цинк.

Для чего нужен коллаген

Кожа: упругость и молодость

Коллаген — главный структурный белок кожи. Он отвечает за упругость, эластичность и способность кожи восстанавливаться после растяжения. После 25 лет его синтез постепенно снижается а существующие волокна разрушаются быстрее — кожа становится тоньше, появляются морщины, снижается тургор.

Ультрафиолет, курение и высокий уровень сахара в крови ускоряют разрушение коллагена. Именно поэтому люди которые много курят или проводят много времени на солнце без защиты выглядят старше своих лет — их кожа теряет коллаген быстрее.

Суставы и хрящи

Хрящевая ткань — на 50% коллаген типа II. Коллаген создаёт упругую матрицу которая амортизирует нагрузки на суставы. При износе хряща — остеоартрозе — коллагеновая матрица разрушается быстрее чем восстанавливается. Результат: боли при движении, скованность, снижение подвижности суставов.

Дефицит коллагена также ослабляет связки и сухожилия которые удерживают суставы в правильном положении — повышается риск растяжений и травм.

Волосы и ногти

Волосы и ногти напрямую не состоят из коллагена — они состоят из кератина. Но коллаген является структурным компонентом дермы в которой расположены волосяные фолликулы. Ослабление коллагенового каркаса дермы ухудшает питание фолликулов что может приводить к выпадению волос и замедлению их роста.

Ногти содержат матрикс коллагеновых волокон в ногтевом ложе. Недостаток аминокислот необходимых для синтеза коллагена отражается на качестве ногтевой пластины.

Кости и мышцы

Кость — это не чистый кальций. Около 35% сухого веса кости составляет органический матрикс в котором главный компонент — коллаген типа I. Именно коллагеновый каркас делает кость не просто твёрдой но и упругой — способной амортизировать удары без переломов. Кальций без коллагенового матрикса сделал бы кость хрупкой как мел.

В мышцах коллаген образует соединительнотканные прослойки — фасции и эпимизий — которые передают усилие мышечных волокон на сухожилия.

Усваивается ли коллаген при приёме внутрь

Что происходит с коллагеном при переваривании

Обычный коллаген — например из мясного бульона или желатина — при попадании в желудок расщепляется протеазами на аминокислоты: глицин, пролин, гидроксипролин. Эти аминокислоты затем используются организмом там где нужны — не обязательно снова для синтеза коллагена. Организм сам решает куда направить строительный материал.

Именно поэтому скептики говорят что «пить коллаген бессмысленно» — вы просто едите белок который разберут на составные части. Эта критика справедлива для обычного коллагена и желатина.

Гидролизованный коллаген: в чём отличие

Гидролизованный коллаген (коллагеновые пептиды) — это коллаген предварительно расщеплённый на короткие пептидные цепочки. Ключевое отличие: часть этих пептидов — в особенности дипептиды Pro-Hyp и Hyp-Gly — усваивается в кишечнике в неизменном виде и обнаруживается в крови. Эти специфические пептиды служат сигналом для фибробластов — они стимулируют синтез нового коллагена.

Это принципиально другой механизм по сравнению с обычным перевариванием белка. Пептиды действуют как биологически активные сигнальные молекулы а не просто как источник аминокислот.

Что говорят исследования

Доказательная база для гидролизованного коллагена постепенно накапливается. Систематический обзор опубликованный в журнале Nutrients (2019) проанализировал 11 рандомизированных контролируемых исследований по влиянию коллагена на кожу. Вывод: приём гидролизованного коллагена в дозе 2.5–10 г в день в течение 8–24 недель значимо улучшал упругость и гидратацию кожи по сравнению с плацебо.

Важная оговорка: большинство исследований небольшие и частично финансируются производителями добавок. Качество доказательств достаточно для осторожного оптимизма — но не для категоричных заявлений что коллаген «обязательно работает» у всех.

Коллагеновые добавки — это не шарлатанство но и не волшебство. Данные показывают что гидролизованный коллаген с достаточно высокой дозой при регулярном приёме даёт измеримый эффект на кожу и суставы. Но базовые вещи — достаточный белок в питании, витамин С, защита от солнца, отказ от курения — влияют на синтез коллагена сильнее чем любая добавка.

— Дерматолог, специалист по антивозрастной медицине

Польза и вред коллагена

Доказанная польза: кожа и суставы

Кожа — наиболее изученная область применения коллагена. Приём 2.5–10 г гидролизованного коллагена в день в течение 8–24 недель улучшает упругость кожи, снижает глубину морщин и повышает гидратацию. Эффект умеренный и зависит от исходного состояния кожи, возраста и образа жизни.

Суставы — второе хорошо изученное направление. Исследования показывают что коллаген типа II в малых дозах (40 мкг/день неденатурированного коллагена) снижает боль при остеоартрозе за счёт иммунотолерантности — механизма отличного от обычного «строительного» действия. Гидролизованный коллаген в более высоких дозах (10 г/день) также показал снижение боли в суставах у спортсменов.

Коллаген для похудения — правда или миф

Коллаген не является жиросжигающим агентом и напрямую не влияет на вес. Косвенная связь есть: коллаген — белок с высоким насыщающим эффектом. Белковые добавки в целом помогают контролировать аппетит. Кроме того достаточный белок при похудении защищает мышечную массу. Но называть это «коллаген для похудения» — маркетинговое преувеличение.

Вред и противопоказания

Коллаген хорошо переносится большинством людей. Возможные побочные эффекты: дискомфорт в желудке при высоких дозах — особенно в начале приёма, аллергические реакции у людей с аллергией на рыбу (при рыбьем коллагене) или на говядину (при животном), неприятный вкус или запах у некоторых продуктов.

Противопоказания: аллергия на источник коллагена, фенилкетонурия (коллаген содержит фенилаланин), беременность и кормление — из-за недостатка данных о безопасности.

Виды коллагена: таблетки, порошок, рыбий

Рыбий коллаген vs животный

Рыбий коллаген (морской) получают из кожи и чешуи рыб. Его молекулярный вес ниже чем у животного — это улучшает усвоение в кишечнике. Рыбий коллаген преимущественно типа I — что оптимально для кожи. Минус: запах рыбы который производители стараются маскировать ароматизаторами, и противопоказания при аллергии на рыбу.

Животный коллаген получают преимущественно из шкуры и костей крупного рогатого скота или свиней. Содержит типы I и III. Хорошо изучен, доступен по цене. Менее биодоступен чем рыбий при сравнении молекулярного веса — но на практике разница в клинических эффектах невелика.

Порошок, таблетки, жидкий — в чём разница

Порошок — наиболее удобная форма для достижения терапевтических доз. Легко растворяется в воде, соке или смузи. Одна порция обычно содержит 5–10 г коллагена. Таблетки содержат значительно меньше — как правило 0.5–1 г на капсулу. Чтобы получить 5 г коллагена нужно выпить 5–10 таблеток что неудобно и дорого. Жидкий коллаген удобен но как правило содержит меньше активного вещества чем указано на этикетке — жидкая форма нестабильна.

Когда и как пить коллаген

Когда лучше принимать: утром или вечером

Специфических исследований о лучшем времени приёма коллагена нет. Практические рекомендации: утром натощак — коллаген усваивается без конкуренции с другими белками пищи. Перед сном — ночью фибробласты активно синтезируют новый коллаген и аминокислоты из добавки будут доступны в нужный момент. После тренировки — вместе с витамином С стимулирует синтез коллагена в нагруженных тканях.

Любое из этих времён работает. Выберите то которое удобно соблюдать регулярно — регулярность важнее точного времени.

Как часто и сколько

Ежедневный приём — оптимально. Накопительный эффект коллагена требует постоянства — пропуски снижают итоговый результат. Рекомендуемые дозы: для кожи 2.5–5 г/день (минимальная эффективная доза по исследованиям), оптимально 5–10 г/день. Для суставов 10 г/день гидролизованного коллагена или 40 мкг неденатурированного типа II. Курс минимум 8 недель — первые результаты заметны через 8–12 недель.

С чем сочетать для лучшего усвоения

Витамин С — обязательное дополнение. Аскорбиновая кислота является кофактором ферментов которые сшивают коллагеновые волокна. Без достаточного витамина С синтез коллагена нарушается даже при достаточном количестве аминокислот. 50–100 мг витамина С одновременно с коллагеном — разумная практика. Цинк и медь также участвуют в синтезе коллагена и их достаточный уровень важен для максимального эффекта.

Мнение автора

Коллаген — один из немногих нутрицевтиков с реальной доказательной базой хотя и умеренной. Гидролизованный коллаген в достаточной дозе при регулярном приёме действительно улучшает состояние кожи и снижает боль в суставах — это подтверждено несколькими качественными исследованиями.

При этом рынок коллагена переполнен продуктами с недостаточными дозировками и маркетинговыми преувеличениями. Жидкий коллаген в красивой упаковке с дозой 500 мг — это не то же самое что 10 г порошкового гидролизата. Прежде чем платить больше за «элитный» продукт — проверьте дозу на порцию.

Главное что я рекомендую: если решили попробовать — выберите гидролизованный порошок с дозой 5–10 г на порцию, добавьте витамин С и дайте не менее трёх месяцев. Если за это время не видите изменений — возможно, ваш организм получает достаточно строительного материала из пищи и добавка просто не нужна.

Часто задаваемые вопросы

Нужно ли пить коллаген если правильно питаешься?

Не обязательно. Если ваш рацион богат белком — мясо, рыба, яйца, молочные продукты — и содержит достаточно витамина С, организм получает все необходимые компоненты для синтеза коллагена. Добавки наиболее актуальны при дефиците белка в питании, после 35–40 лет когда синтез заметно снижается, при активных занятиях спортом создающих повышенную нагрузку на суставы, и при проблемах с кожей или суставами.

Коллаген для женщин после 40 — есть ли смысл?

Есть — и особенно после менопаузы. Эстроген стимулирует синтез коллагена в коже — при его снижении деградация ускоряется. Исследования показывают что женщины в постменопаузе теряют до 30% кожного коллагена в первые пять лет. Приём гидролизованного коллагена в этот период даёт более выраженный эффект чем у молодых женщин с нормальным гормональным фоном.

Через сколько виден эффект от коллагена?

Первые изменения в состоянии кожи — улучшение гидратации и незначительное повышение упругости — заметны через 4–6 недель при ежедневном приёме 5–10 г. Значимый эффект на морщины и плотность кожи — через 8–12 недель. Для суставов — снижение боли при нагрузке заметно через 8–16 недель. Эффект накопительный и сохраняется при продолжении приёма.

Коллаген в еде — где больше всего?

Наибольшее количество коллагена содержится в: костных бульонах сваренных длительное время — коллаген вываривается из костей и хрящей, холодце и заливном — желатин это денатурированный коллаген, хрящах и коже птицы и рыбы, рыбьей коже. Для максимального усвоения сочетайте эти продукты с источниками витамина С — лимонный сок в бульоне, овощи с холодцом.