Стретчинг: что это такое, зачем нужен и как начать заниматься

Стретчинг — одно из самых недооценённых направлений фитнеса. Большинство людей либо пропускают растяжку полностью либо делают пару наклонов после тренировки и называют это стретчингом. Между тем регулярная качественная растяжка снижает риск травм, улучшает осанку, уменьшает хронические боли в спине и делает движения более свободными. Разбираемся что такое стретчинг, какая от него польза, какие виды бывают и как начать заниматься с нуля.

Что такое стретчинг и чем он отличается от обычной растяжки

Определение и перевод термина

Stretching в переводе с английского — растяжение или растяжка. В фитнес-культуре этот термин закрепился как название отдельного направления тренировок целью которого является увеличение гибкости и подвижности суставов. Стретчинг может быть самостоятельной тренировкой — отдельное занятие продолжительностью 45–60 минут — или частью тренировочного процесса в виде разминки и заминки.

Слова «стретчинг» и «растяжка» в русском языке используются как синонимы — оба означают одно и то же. Разница только в контексте: стретчинг чаще используется для обозначения структурированных занятий в фитнес-центре или по программе, растяжка — более бытовой термин для любых упражнений на гибкость.

Чем стретчинг отличается от йоги и пилатеса

Стретчинг фокусируется исключительно на растяжении мышц и увеличении амплитуды движений. Нет духовной составляющей, нет работы с дыханием как в йоге, нет укрепления кора как в пилатесе. Это целенаправленная механическая работа с мышцами и суставами.

Йога включает стретчинг как один из элементов но добавляет к нему дыхательные практики, медитацию и философию. Пилатес направлен прежде всего на укрепление глубоких мышц-стабилизаторов и исправление осанки — растяжка там присутствует но не является главной целью. Стретчинг в чистом виде проще и доступнее для начинающих — не нужно осваивать сложные концепции, достаточно понять механику упражнений.

Польза стретчинга для здоровья

Что происходит с мышцами и суставами при регулярной растяжке

При растяжении мышцы происходит несколько физиологических процессов одновременно. Во-первых удлиняются мышечные волокна и улучшается эластичность соединительной ткани — фасций которые окружают мышцы. Во-вторых активируются рецепторы растяжения — проприорецепторы — которые сигнализируют нервной системе об изменении длины мышцы. При регулярных занятиях нервная система постепенно «разрешает» мышцам растягиваться сильнее — это главный механизм увеличения гибкости.

В суставах регулярная растяжка улучшает выработку синовиальной жидкости которая смазывает суставные поверхности. Это особенно важно для людей ведущих сидячий образ жизни — при длительном сидении суставы получают меньше смазки и начинают «скрипеть» и болеть при движении. Регулярный стретчинг буквально «смазывает» суставы и восстанавливает их нормальную работу.

Польза для осанки и снижения болей

Большинство проблем с осанкой и болей в спине связаны с мышечным дисбалансом — одни мышцы укорачиваются и становятся жёсткими, другие растягиваются и слабеют. Типичный пример: сидячий образ жизни укорачивает сгибатели бедра и грудные мышцы — человек начинает сутулиться и у него болит поясница. Стретчинг этих мышц восстанавливает баланс и постепенно улучшает осанку.

Исследование опубликованное в Journal of Physical Therapy Science показало: восемь недель регулярного стретчинга мышц задней поверхности бедра снизили интенсивность болей в пояснице у участников в среднем на 30%. Механика простая — укороченные задние мышцы бедра тянут таз назад и создают избыточную нагрузку на поясничный отдел. Растяжка снимает это натяжение.

Стретчинг для похудения — правда или миф

Стретчинг не является эффективным инструментом для похудения в прямом смысле. Калорийный расход при растяжке минимален — занятие стретчингом продолжительностью 60 минут сжигает 100–150 ккал, для сравнения та же час бега — 400–600 ккал. Рассчитывать на стретчинг как на способ создать дефицит калорий не стоит.

Косвенная связь со снижением веса всё же есть. Регулярный стретчинг снижает уровень кортизола — гормона стресса который способствует накоплению жира особенно в области живота. Кроме этого хорошая гибкость позволяет тренироваться более эффективно в других видах нагрузки — а это уже влияет на расход калорий.

Самая частая ошибка в стретчинге — торопиться и тянуться через боль. Мышца защищается от резкого растяжения рефлекторным сокращением — это называется миотатический рефлекс. Чем сильнее давишь тем сильнее она сопротивляется. Правильная растяжка — это лёгкое ощущение натяжения без боли, удержание 30–60 секунд и постепенное углубление позы по мере расслабления мышцы. Боль в стретчинге — признак неправильной техники а не прогресса.

— Сертифицированный тренер по стретчингу и функциональному тренингу

Виды стретчинга

Статический и динамический

Статический стретчинг — принятие позы растяжения и удержание её без движения 30–60 секунд и дольше. Это самый распространённый и безопасный вид растяжки. Хорошо подходит для заминки после тренировки и для самостоятельных занятий стретчингом. Снижает мышечное напряжение и увеличивает гибкость при регулярном применении.

Динамический стретчинг — плавные контролируемые движения в полном диапазоне суставов без удержания в крайней точке. Махи ногами, круговые движения руками, наклоны с постепенным увеличением амплитуды. Подходит для разминки перед тренировкой — разогревает мышцы и подготавливает суставы к нагрузке без снижения силовых показателей как это происходит при статическом стретчинге до тренировки.

Активный и пассивный

Активный стретчинг — человек самостоятельно удерживает позу растяжения за счёт напряжения мышц-антагонистов. Например поднять ногу и удержать её в вытянутом положении без помощи рук — это активная растяжка задней поверхности бедра. Развивает не только гибкость но и силу мышц в растянутом положении.

Пассивный стретчинг — поза удерживается с помощью внешней силы: веса тела, рук, партнёра или ленты. Позволяет достичь большей глубины растяжения чем при активном варианте. Именно такой стретчинг наиболее эффективен для увеличения гибкости.

Пост-стретчинг: что это и когда применять

Пост-стретчинг — растяжка после силовой тренировки или другой физической нагрузки. Мышцы после тренировки находятся в укороченном состоянии и наполнены кровью — это идеальное время для растяжки. Тёплые разогретые мышцы растягиваются лучше и с меньшим риском травм чем холодные. Пост-стретчинг снижает крепатуру на следующий день, ускоряет восстановление и помогает мышцам вернуться к нормальной длине после нагрузки.

Холодная растяжка: можно ли тянуться без разминки

Холодная растяжка — растяжение мышц без предварительного разогрева. Мнения специалистов расходятся. С одной стороны статический стретчинг холодных мышц повышает риск микроразрывов. С другой стороны утренняя растяжка сразу после пробуждения практикуется миллионами людей без последствий.

Компромисс: если делаете холодную растяжку — уменьшите глубину растяжения на 20–30% по сравнению с разогретым состоянием и не форсируйте позу. Никогда не делайте холодную растяжку на максимальную амплитуду — это прямой путь к травме.

Стретчинг упражнения для начинающих дома

Растяжка ног и бёдер

Растяжка задней поверхности бедра — сидя на полу вытянуть одну ногу вперёд, другую согнуть. Наклоняться к вытянутой ноге сохраняя спину прямой — тянуться к носку грудью а не головой. Почувствуете натяжение по задней поверхности бедра и под коленом. 45–60 секунд на каждую сторону.

Растяжка сгибателей бедра — выпад вперёд, заднее колено на полу. Таз опускать вниз и вперёд — почувствуете натяжение в передней части бедра задней ноги. Именно эта мышца укорачивается от долгого сидения и является причиной болей в пояснице у большинства офисных работников. 45–60 секунд на сторону.

Растяжка внутренней поверхности бедра — сесть на пол, соединить стопы перед собой, колени опустить к полу. Мягко надавливать локтями на колени помогая им опуститься ниже. 60 секунд.

Растяжка спины и поясницы

Растяжка поясницы — лёжа на спине подтянуть оба колена к груди, обхватить руками, мягко покачиваться из стороны в сторону. Снимает напряжение с поясничного отдела и крестца. 60 секунд.

Растяжка грудного отдела — лечь на живот, поставить руки под плечи и медленно выпрямить руки поднимая корпус — поза кобры. Удерживать 30–45 секунд. Раскрывает грудной отдел и растягивает мышцы живота — отличное упражнение против сутулости.

Скрутка лёжа — лёжа на спине одна нога прямая, другая согнута и переброшена через прямую ногу на пол в сторону. Плечи при этом остаются прижатыми к полу. 45 секунд на сторону. Растягивает грушевидную мышцу и снимает напряжение с поясницы.

Растяжка рук и плечевого пояса

Растяжка плеча — одну руку вытянуть горизонтально перед собой, другой рукой прижать её к груди. Удерживать 30 секунд на каждую сторону. Растягивает задний пучок дельтовидной мышцы.

Растяжка трицепса — поднять руку вверх, согнуть в локте за голову. Другой рукой мягко надавить на локоть помогая руке опуститься ниже. 30 секунд на сторону.

Растяжка грудных мышц и передних дельт — встать в дверной проём, руки на уровне плеч опереться на косяки и сделать шаг вперёд. Почувствуете натяжение в груди и передних дельтах. 45 секунд. Особенно важно для тех кто много работает за компьютером — снимает характерное напряжение в зоне между лопатками.

Растяжка после бега и тренировки

После бега в первую очередь нужно растянуть икры, заднюю поверхность бедра и сгибатели бедра — именно эти мышцы несут основную нагрузку при беге и сильнее всего укорачиваются. Растяжка на ноги после тренировки должна занимать минимум 10–15 минут — не 2 минуты наклонов а полноценная проработка каждой группы.

Растяжка икр — встать лицом к стене, одну ногу отставить назад на прямую, другую согнуть. Пятка задней ноги прижата к полу. Наклоняться к стене — натяжение в икре задней ноги. 45 секунд на сторону. Второй вариант — опустить пятку с края ступеньки вниз — более интенсивное растяжение.

Стретчинг для разных групп

Мужской стретчинг: особенности и акценты

У мужчин как правило исходная гибкость ниже чем у женщин — это физиологическая норма связанная с разным соотношением гормонов и строением соединительной ткани. Это не означает что мужчинам не нужна растяжка — наоборот, при меньшей исходной гибкости риск травм от жёстких мышц выше.

Приоритетные зоны для мужского стретчинга: задняя поверхность бедра и ягодицы — укорачиваются при силовых тренировках и сидячей работе, грудные мышцы и передние дельты — укорачиваются от жимовых упражнений и работы за компьютером, сгибатели бедра — первопричина большинства болей в пояснице у мужчин, шея и трапеция — накапливают стресс и напряжение.

Стретчинг при беременности: что можно и что нельзя

Стретчинг при беременности возможен и полезен — снижает отёки, уменьшает боли в спине которые усиливаются по мере роста живота, улучшает кровообращение. Однако гормон релаксин который вырабатывается при беременности размягчает связки и суставы — это увеличивает риск перерастяжения.

При беременности нельзя: глубокие скрутки и прогибы назад после первого триместра, упражнения лёжа на спине после 16 недель — нарушают кровоток, любые упражнения вызывающие дискомфорт или боль. Можно: мягкая растяжка стоя и сидя, поза кошки-коровы, растяжка боковой поверхности тела. Консультация с врачом обязательна перед началом занятий.

Противопоказания и ошибки

Кому стретчинг противопоказан

Абсолютные противопоказания: острые травмы мышц и связок — растяжение и разрывы, острые воспалительные процессы в суставах, переломы и вывихи в стадии заживления, тромбофлебит. В этих случаях стретчинг категорически запрещён до полного восстановления.

Относительные противопоказания — требуют консультации врача и адаптации программы: остеопороз, гипермобильность суставов — при ней растягиваться нужно очень осторожно так как связки и так слишком эластичны, хронические заболевания суставов в период обострения, беременность.

Частые ошибки начинающих

Мнение автора

Стретчинг — самая игнорируемая часть физической подготовки. Люди годами ходят в зал, бегают, занимаются спортом — и не уделяют растяжке ни минуты. Потом удивляются откуда хронические боли в спине, почему плечо не поднимается выше головы и почему после 40 тело стало «деревянным».

Десять минут стретчинга в день — это не много. За это время можно проработать все основные группы мышц, снять накопленное за день напряжение и заметно улучшить качество движений. Результат от ежедневных десяти минут за три месяца будет значительно лучше чем от часового занятия раз в неделю.

Главное что нужно понять о стретчинге: это марафон а не спринт. Гибкость не появляется за неделю и не исчезает за неделю. Это качество которое строится годами регулярной работы — и сохраняется при регулярной практике сколько угодно долго.

Часто задаваемые вопросы

Сколько раз в неделю заниматься стретчингом?

Минимум для прогресса — два-три раза в неделю. Оптимум — ежедневно по 10–15 минут. Гибкость развивается через частое воздействие — ежедневные короткие занятия эффективнее редких длинных. Если занимаетесь силовыми или кардио тренировками — добавляйте 10–15 минут стретчинга после каждой тренировки как минимум.

Можно ли тянуться каждый день?

Да — статический стретчинг умеренной интенсивности без боли безопасен каждый день. В отличие от силовых тренировок растяжка не создаёт микроповреждений мышечных волокон которые требуют восстановления. Единственное ограничение — не делайте максимально интенсивную растяжку каждый день, чередуйте умеренные занятия с более глубокими раз в два-три дня.

Как быстро появится результат от стретчинга?

Первые ощущения — снижение напряжения и лёгкость в мышцах — уже после первых занятий. Видимое увеличение гибкости — через 4–8 недель регулярных занятий два-три раза в неделю. Значительный прогресс — например сесть на шпагат с нуля — занимает от нескольких месяцев до года в зависимости от исходной гибкости и регулярности занятий.

Стретчинг до или после тренировки?

Динамическая растяжка — до тренировки как часть разминки. Статический стретчинг — только после тренировки. Статическое растяжение до силовой тренировки снижает силовые показатели и повышает риск травм при работе с большими весами. После тренировки статический стретчинг ускоряет восстановление и возвращает мышцам нормальную длину.