Широчайшая мышца спины: анатомия, функции и упражнения для прокачки

Широчайшая мышца спины — самая большая мышца верхней части тела и главный архитектор V-образного силуэта. Именно она формирует ширину спины, создаёт визуальное сужение к талии и отвечает за большинство тяговых движений в повседневной жизни и спорте. Но большинство людей тренируют её неправильно — нагружают бицепс вместо спины и удивляются почему ширина не растёт. В этой статье — полный разбор анатомии и функций широчайшей, лучшие упражнения для зала и дома, программа тренировки и ответ на вопрос почему болят широчайшие мышцы спины после тренировки.

Анатомия широчайшей мышцы спины — где находится и как устроена

Начало широчайшей — множественное: остистые отростки шести нижних грудных позвонков (Th7-Th12), все поясничные позвонки (L1-L5), крестец, подвздошный гребень и четыре нижних ребра. Такое широкое основание объясняет почему мышца занимает почти всю нижнюю половину спины.

Место прикрепления  — межбугорковая борозда плечевой кости. Это единственная точка прикрепления — вверху и спереди, у плечевого сустава. Именно поэтому широчайшая тянет плечо вниз, назад и внутрь при сокращении.

На латыни — musculus latissimus dorsi, где latissimus означает «наиширочайший», dorsi — «спины». В англоязычной анатомии используется сокращение latissimus dorsi или просто lats. Это одна из немногих мышц название которой буквально описывает её главную характеристику — размер.

Анатомия мышц спины включает несколько крупных групп: трапециевидная, ромбовидные, большая круглая, разгибатели позвоночника и широчайшая. Широчайшая — самая большая из всех и единственная которая напрямую соединяет позвоночник с плечевой костью.

Функции широчайшей мышцы спины

Разгибание плеча — основная функция. Когда вы тянете штангу в наклоне или делаете подтягивания, локоть движется вниз и назад — это и есть разгибание плеча при фиксированном предплечье. Широчайшая сокращается и тянет плечевую кость вниз и к туловищу.

Приведение плеча — движение руки от горизонтального положения к боку. Именно эта функция активна при тяге верхнего блока — гриф движется сверху вниз к груди, рука из поднятого положения приводится к телу. Приведение — ключевая функция для формирования ширины спины.

Внутренняя ротация — поворот плеча внутрь. Эта функция менее очевидна в тренировочном контексте но важна для стабильности плечевого сустава. Дисбаланс между внутренними и внешними ротаторами плеча — частая причина боли в плече у людей с хорошо развитыми широчайшими.

Роль в формировании широкой спины — создают визуальную ширину спины при взгляде сзади и V-образный силуэт при взгляде сбоку. Чем больше развита мышца — тем шире кажется спина и тем уже выглядит талия даже при неизменном её объёме. Это оптическая иллюзия которую создаёт контраст между широкими широчайшими и узкой талией.

Грудные мышцы и широчайшая мышца спины — антагонисты: грудные отвечают за приведение и сгибание плеча (жимовые движения), широчайшая — за разгибание и тяговые движения. Дисбаланс между ними — частая причина сутулости: если широчайшие и грудные укорочены а ромбовидные слабы — плечи уходят вперёд и вниз.

Как накачать широчайшие мышцы спины — главные принципы

Нейромышечная связь с широчайшими — ключевой навык который нарабатывается неделями. Простое упражнение для начала: встаньте прямо и попробуйте сдвинуть лопатки вниз и назад без движения рук. Почувствуйте как напрягается область под подмышками — это и есть широчайшая. Именно это ощущение нужно воспроизводить в начале каждого тягового движения.

Инициация движения лопаткой — принципиально важный момент техники. В подтягиваниях и тяге блока движение должно начинаться с опускания и сведения лопаток, а не со сгибания локтя. Если первым движется локоть — бицепс уже взял инициативу и спина будет работать вторично.

Низ широчайших — зона которую сложнее всего почувствовать и проработать. Для акцента на нижнюю часть используйте тягу нижнего блока с прямыми руками (пуловер на блоке), тягу верхнего блока с широким хватом до груди, и подтягивания с полным растяжением в нижней точке. Именно растяжение в нижней точке — ключ к нагрузке на нижнюю часть широчайшей.

Я всегда говорю новичкам: забудьте про руки когда делаете тягу. Представьте что ваши руки — это крюки, а тянете вы локтями. Ещё лучше — представьте что пытаетесь сломать гриф, согнуть его внутрь. Это автоматически включает широчайшие и выключает бицепс. Звучит странно, но работает лучше любого технического объяснения. — Роман Петров, тренер по бодибилдингу, 12 лет практики

Упражнения на широчайшие в тренажёрном зале

Подтягивания широким хватом

Лучшее упражнение для широчайших — точка. Хват шире плеч, ладони от себя. В нижней точке полное растяжение широчайших — руки полностью выпрямлены. Тянитесь не руками а локтями — представьте что пытаетесь коснуться локтями подмышек. В верхней точке подбородок над перекладиной, пауза 1 секунду. Медленный спуск — 3 счёта вниз. Если не можете подтянуться — используйте резинку-ассистент или тягу верхнего блока как подводящее упражнение.

Тяга верхнего блока

Функциональная замена подтягиваниям — позволяет точно подобрать вес и работать над техникой. Хват широкий пронированный. Сядьте, зафиксируйте бёдра под упором. Слегка отклоните корпус назад — 10-15 градусов. Тяните гриф к верхней части груди инициируя движение опусканием лопаток. Локти движутся вниз и чуть назад. В нижней точке сожмите широчайшие и задержитесь на секунду. Возвращайтесь медленно — растяжение вверху так же важно как сокращение внизу.

Тяга штанги в наклоне — тяга на широчайшие

Базовое упражнение для толщины и ширины спины одновременно. Наклон 45 градусов, спина нейтральная, штанга на вытянутых руках. Тяните штангу к нижней части живота — не к груди. Локти движутся вдоль тела и уходят чуть за спину в верхней точке. Именно тяга к животу с локтями вдоль тела максимально нагружает широчайшую — тяга к груди с локтями в стороны смещает акцент на ромбовидные и трапецию.

Тяга гантели одной рукой

Упражнение для нейромышечной связи со спиной — одна рука позволяет полностью сконцентрироваться на ощущении в широчайшей. Колено и рука опираются на скамью, спина параллельна полу. Гантель висит на прямой руке. Тяните локоть вверх и назад — к бедру, не к плечу. В верхней точке максимальное сокращение широчайшей, пауза. Не допускайте ротации корпуса — таз остаётся параллельным полу.

Тяга нижнего блока сидя

Хорошее упражнение для проработки нижней части широчайших и толщины спины. Узкий нейтральный хват (рукоятка параллельным хватом) — акцент на широчайшие. Широкий хват — больше ромбовидных. Тяните рукоятку к животу, локти уходят назад и вдоль тела. В конечной точке сведите лопатки и задержитесь. Полное растяжение в начальной точке — руки полностью выпрямлены, почувствуйте растяжение под подмышками.

Упражнения на широчайшие мышцы спины дома

1. Подтягивания на турнике — полноценная замена тяге верхнего блока. Если турника нет — можно использовать дверную раму с перекладиной или уличный турник. Для начинающих которые не могут подтянуться — негативные подтягивания: запрыгните в верхнее положение и медленно опускайтесь 5-6 секунд. 3-4 подхода по 5 негативных повторений быстро подготовят к полноценным подтягиваниям.
2. Австралийские подтягивания — упражнение для тех кто не может подтянуться. Лягте под горизонтальную поверхность (стол, нижняя перекладина шведской стенки), возьмитесь за край и тяните грудь к поверхности. Угол наклона тела определяет сложность: чем горизонтальнее тело — тем тяжелее. Отличное упражнение для нейромышечной связи с широчайшими.
3. Тяга с резинкой — хорошая альтернатива при отсутствии турника. Закрепите резинку за дверь на уровне выше головы, возьмите концы и тяните к бёдрам прямыми или согнутыми руками. Нарастающее сопротивление резинки хорошо работает для низа широчайших.

Программа тренировки широчайшей мышцы спины

Многие делают 6-7 упражнений на спину за тренировку и удивляются почему прогресса нет. Ширина спины строится на 2-3 качественных базовых упражнениях с хорошим весом и правильной техникой. Лучше сделать 4 тяжёлых подхода подтягиваний и 4 подхода тяги штанги в наклоне с полной концентрацией — чем 6 упражнений по 3 подхода вполсилы. Объём убивает качество, а качество убивает смысл объёма. — Игорь Самойлов, тренер по силовой подготовке, 9 лет практики

Боль в широчайших

Крепатура широчайших — частое явление у людей которые впервые начали тренировать спину или резко увеличили объём нагрузки. Ощущение: тупая тянущая боль под подмышками и в области лопаток которая усиливается при подъёме рук. Проходит самостоятельно. Ускоряет восстановление: лёгкая растяжка, тёплый душ, умеренная активность на следующий день.

Синдром широкой спины — специфическое состояние при котором чрезмерно развитые широчайшие ограничивают движение рук. Проявляется как дискомфорт при опускании рук вдоль тела, походка с отведёнными руками. Встречается редко и только у очень развитых атлетов. Лечится растяжкой широчайших и работой над подвижностью плечевого сустава.

Боль в поясничном отделе при тяговых упражнениях — сигнал о неправильной технике. Округлённая спина в тяге штанги в наклоне или становой создаёт нагрузку на поясничные диски. Уменьшите вес, восстановите нейтральное положение позвоночника.

Часто задаваемые вопросы о широчайших мышцах

Как понять что широчайшие работают а не бицепс?

Сколько раз в неделю тренировать широчайшие?

Почему широчайшие не растут даже при регулярных тягах?

Подтягивания или тяга верхнего блока — что эффективнее?

Как быстро вырастет ширина спины при правильных тренировках?