Приводящие мышцы бедра — внутренняя поверхность бедра — одна из самых игнорируемых мышечных групп в тренировочной практике. При этом именно она отвечает за стабилизацию таза при ходьбе и беге, участвует в большинстве спортивных движений и чаще всего становится источником паховых травм. У женщин эта зона дополнительно является проблемной с точки зрения эстетики. В этой статье — полная анатомия приводящих мышц, лучшие упражнения для зала и дома, разбор растяжения и программа тренировки.
Анатомия приводящих мышц бедра — состав группы
Длинная приводящая мышца (adductor longus, аддуктор лонгус) — самая поверхностная и наиболее часто повреждаемая из группы. Начинается от лобковой кости, прикрепляется к средней трети бедренной кости. Хорошо прощупывается под кожей на внутренней поверхности бедра. Именно эта мышца чаще всего травмируется у футболистов и при неосторожных боковых движениях.
Большая приводящая мышца — самая крупная в группе, расположена глубже остальных. Состоит из двух частей: аддукторной (приводящей) и разгибательной. Участвует не только в приведении но и в разгибании бедра — отчасти функционирует как задняя мышца бедра. Именно большая приводящая создаёт основной объём внутренней поверхности бедра.
Короткая приводящая мышца — расположена между гребенчатой и длинной приводящей, приводит и сгибает бедро. Гребенчатая мышца бедра — верхняя часть группы, прилегает к паховой связке, участвует в сгибании и приведении бедра. Тонкая мышца бедра — длинная тонкая мышца проходящая по всей внутренней поверхности бедра до большеберцовой кости — единственная из приводящих которая пересекает два сустава (тазобедренный и коленный).
| Мышца | Начало | Прикрепление | Основная функция |
|---|---|---|---|
| Длинная приводящая (adductor longus) | Лобковая кость | Средняя треть бедренной кости | Приведение, сгибание бедра |
| Большая приводящая | Седалищная и лобковая кость | Бедренная кость, медиальный надмыщелок | Приведение, разгибание бедра |
| Короткая приводящая | Лобковая кость | Верхняя треть бедренной кости | Приведение, сгибание бедра |
| Гребенчатая | Гребень лобковой кости | Гребенчатая линия бедра | Приведение, сгибание бедра |
| Тонкая | Лобковая кость | Бугристость большеберцовой кости | Приведение бедра, сгибание голени |
Функции приводящих мышц — приведение и не только
Приведение и отведение бедра — два противоположных движения выполняемых разными мышечными группами. Приведение (движение ноги внутрь к средней линии) — аддукторы. Отведение (движение ноги наружу от средней линии) — средняя и малая ягодичные мышцы. Баланс между этими группами критически важен для здоровья тазобедренного сустава и профилактики травм паха и колена.
Роль в стабилизации таза: при каждом шаге стоящая нога должна удерживать таз от «провала» в сторону поднятой ноги. В этой работе участвуют не только отводящие мышцы (средняя ягодичная) но и аддукторы — они создают противовес и обеспечивают симметричную нагрузку на таз. Слабые аддукторы — частая причина тазовой нестабильности, болей в паху и синдрома илиотибиального тракта.
Почему внутренняя сторона бедра часто слабее: большинство тренировочных программ содержат много упражнений для квадрицепса и бицепса бедра — приседания, выпады, становая тяга — и практически не включают изолированную работу на аддукторы. В результате аддукторы хронически отстают от других мышц бедра.
Слабые приводящие — одна из самых недооценённых причин травм колена и паха которые я вижу в практике. Люди годами тренируют ягодицы и квадрицепсы, игнорируя внутреннюю поверхность бедра — а потом удивляются откуда боль в колене при беге. Добавление 2-3 упражнений на аддукторы в программу часто решает проблему без каких-либо других изменений. — Екатерина Миронова, спортивный физиотерапевт, 10 лет практики
Упражнения на приводящие мышцы бедра в тренажёрном зале
Сведение ног в тренажёре (аддуктор)
Основное изолирующее упражнение для внутренней поверхности бедра. Сядьте в тренажёр, упоры на внутренней стороне коленей, ноги разведены. Сводите бёдра вместе преодолевая сопротивление тренажёра — медленно, с контролем. В конечной точке пауза 1-2 секунды и максимальное сокращение аддукторов. Медленное возвращение в исходное положение. 3-4 подхода по 12-15 повторений. Не используйте инерцию — движение должно быть полностью контролируемым.
Боковые выпады
Функциональное упражнение нагружающее аддукторы вместе с квадрицепсом и ягодицами. Широкий шаг в сторону, рабочая нога сгибается до угла 90 градусов, прямая нога остаётся вытянутой. Чем шире шаг — тем больше нагрузка на аддукторы прямой ноги в фазе растяжения. Толкайтесь пяткой рабочей ноги возвращаясь в исходное положение. 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Приседания сумо
Широкая постановка ног с носками развёрнутыми наружу на 45-60 градусов значительно увеличивает нагрузку на аддукторы по сравнению с обычными приседаниями. Опускайтесь до параллели бёдер с полом или ниже — в нижней точке аддукторы максимально растягиваются и нагружаются. Отличный вариант для тех кто хочет нагрузить внутреннюю поверхность бедра без специального тренажёра. 4 подхода по 10-12 повторений.
Приведение бедра на блоке
Манжета на лодыжке, нижний блок, стоя боком к тренажёру. Приводите ногу поперёк тела — от наружного положения к средней линии и дальше. Контролируйте движение на возврате. Упражнение хорошо изолирует аддукторы и позволяет работать с конкретным весом прогрессируя нагрузку. 3 подхода по 15 повторений на ногу.
Упражнения лёжа с мячом
Лёжа на спине, мяч (фитбол или медицинский) зажат между коленями. Сжимайте мяч бёдрами с максимальным усилием — удерживайте 20-30 секунд. Упражнение создаёт изометрическую нагрузку на аддукторы без движения — отлично для начинающих и для реабилитации после травм паха. 3-4 подхода по 30 секунд.
| Упражнение | Оборудование | Тип нагрузки | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|---|
| Сведение ног в тренажёре | Тренажёр аддуктор | Изолирующая | 3-4 | 12-15 |
| Боковые выпады | Собственный вес / гантели | Многосуставная | 3 | 12 на ногу |
| Приседания сумо | Штанга / гантели / вес тела | Многосуставная | 4 | 10-12 |
| Приведение на блоке | Блок + манжета | Изолирующая | 3 | 15 на ногу |
| Сжатие мяча лёжа | Мяч | Изометрическая | 3-4 | 30 сек |
Упражнения на приводящие мышцы бедра дома
Боковые выпады с собственным весом — доступны дома, нагружают аддукторы функционально. Плие-приседания (широкая стойка, носки наружу) — аналог приседаний сумо без штанги. Приведение ноги лёжа на боку — лёжа на боку поднимайте нижнюю ногу к верхней — изолированная работа на аддукторы нижней ноги. Плавательные движения ногами лёжа (ножницы) — горизонтальные ножницы нагружают аддукторы в эксцентрической фазе.
| Упражнение | Оборудование | Уровень | Акцент |
|---|---|---|---|
| Боковые выпады | Вес тела | Начинающий | Аддукторы + квадрицепс |
| Плие-приседания | Вес тела / гантель | Начинающий | Аддукторы + ягодицы |
| Приведение ноги лёжа на боку | Вес тела / утяжелитель | Начинающий | Изолированная нагрузка |
| Горизонтальные ножницы | Вес тела | Начинающий | Аддукторы в эксцентрике |
| Боковые выпады с резинкой | Резинка | Средний | Аддукторы + отводящие |
Растяжение приводящей мышцы бедра — симптомы и лечение
Симптомы растяжения аддукторов: острая боль в паху или по внутренней поверхности бедра в момент травмы, болезненность при пальпации внутренней поверхности бедра, боль при приведении ноги против сопротивления, возможен отёк и гематома при значительном разрыве.
Степени растяжения приводящей мышцы: первая — микроразрывы, боль умеренная, функция сохранена; вторая — частичный разрыв, выраженная боль, ограничение движений, возможна гематома; третья — полный разрыв, резкая боль, невозможность нагружать ногу, значительная гематома.
Что делать при растяжении: немедленно прекратить нагрузку, приложить лёд через ткань на 15-20 минут, зафиксировать бедро эластичным бинтом, придать возвышенное положение ноге. При подозрении на 2-3 степень — к врачу. При первой степени — покой 3-5 дней, затем постепенное восстановление с физиотерапией. Полный разрыв может требовать хирургического лечения.
Как укрепить внутренние мышцы бедра — программа тренировки
Место в тренировке: аддукторы тренируются в день ног — после основной базовой работы (приседания, становая) как вторая или третья часть тренировки. Или отдельным блоком в конце тренировки. Изолирующие упражнения на аддукторы перед тяжёлой базой нежелательны — преждевременное утомление снизит результаты в приседаниях.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых | Место |
|---|---|---|---|---|
| Приседания сумо со штангой | 4 | 10-12 | 90 сек | 1-е упражнение |
| Боковые выпады с гантелями | 3 | 12 на ногу | 75 сек | 2-е упражнение |
| Сведение ног в тренажёре | 3 | 15 | 60 сек | 3-е упражнение |
| Приведение на блоке | 3 | 15 на ногу | 60 сек | 4-е упражнение (финишёр) |
Женщины часто приходят с запросом «убрать жир с внутренней поверхности бедра» и сразу садятся в тренажёр аддуктор. Я объясняю: тренажёр укрепляет мышцу под жиром, но не сжигает жир локально. Для изменения формы нужно сочетание: общий дефицит калорий плюс упражнения которые формируют мышцу. Тогда по мере снижения жира на всём теле внутренняя поверхность бедра постепенно подтягивается. Без силовой работы на аддукторы даже при похудении кожа там остаётся дряблой. — Алексей Климов, тренер по фитнесу, 8 лет практики
Часто задаваемые вопросы о приводящих мышцах
Почему болят приводящие мышцы бедра после тренировки?
Приводящие мышцы бедра — у женщин и мужчин есть разница?
Как быстро убрать жир с внутренней стороны бедра?
Приводящие и отводящие мышцы бедра — в чём разница?
Сколько раз в неделю тренировать приводящие мышцы?
Приводящие мышцы — основа стабильности и форма внутренней поверхности бедра
Аддукторы бедра незаслуженно игнорируются в большинстве тренировочных программ — и платят за это хроническим дисбалансом, паховыми болями и травмами. Добавьте в тренировку ног приседания сумо и боковые выпады как функциональную основу, сведение ног в тренажёре и приведение на блоке как изолирующее дополнение. 2 раза в неделю по 4-6 подходов — достаточно для заметного укрепления за 6-8 недель. Первые результаты в виде улучшения тонуса внутренней поверхности бедра и снижения паховых дискомфортов — через 3-4 недели регулярной работы.
