Клетчатка в продуктах: в каких овощах, фруктах и крупах её больше всего

Клетчатка — один из немногих нутриентов дефицит которого есть у большинства людей питающихся «нормально». По данным ВОЗ средний взрослый получает 15-17 г клетчатки в день при рекомендуемых 25-38 г. Последствия хронического дефицита — запоры, дисбиоз кишечника, повышенный холестерин и более высокий риск онкологии толстого кишечника. В этой статье — полные таблицы содержания клетчатки в овощах, фруктах, крупах и других продуктах, разбор что такое грубая клетчатка и практические советы как безболезненно увеличить её потребление.

Что такое клетчатка и зачем она нужна

Растворимая и нерастворимая клетчатка — два принципиально разных типа с разными функциями. Растворимая (пектины, инулин, бета-глюканы) растворяется в воде образуя гелеобразную массу — замедляет усвоение глюкозы, снижает холестерин, служит пищей для полезных бактерий кишечника. Нерастворимая (целлюлоза, лигнин) не растворяется — механически стимулирует перистальтику, ускоряет прохождение пищи и предотвращает запоры. Большинство растительных продуктов содержат оба типа в разных пропорциях.

Растительная клетчатка нужна организму для: нормализации работы кишечника и профилактики запоров, питания полезной микрофлоры (пребиотический эффект), снижения уровня холестерина ЛПНП, замедления усвоения углеводов и стабилизации сахара крови, создания чувства насыщения при меньшем количестве калорий, снижения риска рака толстого кишечника.

Суточная норма клетчатки: для женщин — 25-30 г, для мужчин — 30-38 г по рекомендациям Академии питания и диетологии (AND). ВОЗ рекомендует минимум 25 г в день для взрослых. При резком увеличении потребления клетчатки возможны вздутие и дискомфорт — поэтому увеличивать нужно постепенно, параллельно увеличивая потребление воды.

На консультациях я анализирую рацион клиентов и почти всегда вижу одну картину: человек думает что ест достаточно овощей — берёт один огурец и помидор в день — и искренне удивляется когда я объясняю что это около 1.5-2 г клетчатки из необходимых 25-30 г. Чтобы получить суточную норму только из свежих овощей нужно съедать около килограмма разнообразных овощей в день. В реальности норму набирают комбинируя овощи, крупы, бобовые и фрукты. — Ирина Малышева, нутрициолог, 10 лет практики

Овощи богатые клетчаткой — таблица содержания

Капуста

Белокочанная капуста содержит 2-2.5 г клетчатки на 100 г в сыром виде — хороший показатель при калорийности всего 25-27 ккал. Квашеная капуста — ещё ценнее: содержит те же пищевые волокна плюс пробиотики от ферментации. Брюссельская капуста — лидер среди капустных: 3.8 г клетчатки на 100 г. Брокколи — 2.6 г на 100 г и дополнительно богата витамином С и сульфорафаном.

Морковь

Клетчатка в моркови — 2.8 г на 100 г сырой. Морковь богата преимущественно растворимой клетчаткой (пектин) что делает её особенно полезной для снижения холестерина и нормализации сахара крови. При варке содержание клетчатки практически не меняется, но пектин частично переходит в более усваиваемую форму.

Брокколи

Клетчатка в брокколи — 2.6 г на 100 г. При этом брокколи один из самых питательно насыщенных овощей: витамин С, фолат, витамин К, кальций — всё при калорийности 34 ккал на 100 г. При варке брокколи теряет около 10-15% клетчатки — лучше готовить на пару или есть сырой.

Огурец

Клетчатка в огурцах — 0.5 г на 100 г, что немного. Огурец на 95% состоит из воды — именно поэтому в нём так мало пищевых волокон. Тем не менее огурец ценен как низкокалорийный (15 ккал) наполнитель рациона с небольшим количеством клетчатки. Сколько клетчатки в огурцах на порцию (200 г) — около 1 г.

Помидор

Есть ли в помидорах клетчатка — да, но немного: 1.2 г на 100 г. Помидор ценен прежде всего ликопином (мощный антиоксидант), витамином С и низкой калорийностью (18 ккал). Томатная паста и консервированные томаты содержат клетчатку в концентрированном виде — около 4-5 г на 100 г пасты.

Тыква

Сколько клетчатки в тыкве — 0.5-2 г на 100 г в зависимости от сорта. Мякоть тыквы содержит преимущественно растворимую клетчатку (пектин). Семена тыквы — совсем другая история: 6 г клетчатки на 100 г при высоком содержании белка и цинка.

Картофель

Клетчатка в картошке — 2.2 г на 100 г варёного в кожуре, 1.8 г без кожуры. Картофель незаслуженно считают «пустым» углеводом — он содержит значимое количество клетчатки, калий и витамин С. Охлаждённый варёный картофель дополнительно богат резистентным крахмалом который действует как растворимая клетчатка.

Клетчатка в тушёных овощах — сохраняется ли при термической обработке: да, практически полностью. Клетчатка — структурный компонент клеточных стенок растений, она не разрушается при нагревании. Теряется незначительное количество (5-15%) при длительной варке в воде. Варка на пару, запекание и тушение сохраняют клетчатку лучше чем варка в большом количестве воды.

Фрукты и ягоды богатые клетчаткой

Клетчатка в яблоке: 2.4 г на 100 г с кожурой, 1.3 г без кожуры — кожура содержит почти половину всей клетчатки яблока. Среднее яблоко весом 180 г даёт около 4 г клетчатки при употреблении с кожурой. Яблоко богато преимущественно пектином — растворимой клетчаткой которая снижает холестерин.

Сколько клетчатки в апельсине: 2.4 г на 100 г мякоти. Важный нюанс: большая часть пектина апельсина содержится в белой горькой мякоти под кожурой (альбедо) — при очистке апельсина эта часть обычно частично удаляется. Апельсиновый сок — около 0.2 г клетчатки на 100 мл.

Крупы и зерновые с высоким содержанием клетчатки

Гречка богата клетчаткой и является одной из лучших круп по питательному профилю: помимо 10 г клетчатки в 100 г сухой гречки она содержит полноценный белок, рутин и железо. Варёная гречка — около 1.8 г клетчатки на 100 г.

Овсянка (геркулес) — 10.6 г клетчатки на 100 г сухих хлопьев, из которых около 4 г составляют бета-глюканы — растворимая клетчатка с доказанным эффектом снижения холестерина и стабилизации сахара крови.

Продукты с клетчаткой для кишечника — полная таблица

Грубая клетчатка — что это и где содержится

Грубые волокна — в каких продуктах их больше всего: пшеничные отруби (самый концентрированный источник), цельнозерновой хлеб, бобовые, кожура фруктов и овощей, твёрдые части овощей (стебли брокколи, ботва), орехи. Грубоволокнистые продукты в целом — это необработанные растительные продукты с сохранённой структурой.

Кому особенно важна грубая клетчатка: людям с хроническими запорами, людям ведущим малоподвижный образ жизни, людям старше 50 лет у которых перистальтика кишечника естественно замедляется, всем кто питается преимущественно рафинированными продуктами.

Важный нюанс: при увеличении потребления грубой клетчатки обязательно увеличивайте количество воды — без достаточного количества жидкости нерастворимая клетчатка может усугубить запоры а не устранить их.

Как увеличить потребление клетчатки — практические советы

Простые способы добавить клетчатку в рацион: добавьте 1-2 столовые ложки пшеничных или овсяных отрубей в кашу или йогурт (+6-10 г клетчатки), замените белый хлеб цельнозерновым (+2-3 г за порцию), добавьте порцию бобовых (фасоль, нут, чечевица) 3-4 раза в неделю (+7-8 г за порцию), ешьте фрукты с кожурой а не очищенными, добавляйте семена чиа или льна в напитки и блюда.

Салаты с клетчаткой — один из самых удобных способов увеличить потребление пищевых волокон. Базовый рецепт с максимальным содержанием клетчатки: основа из капусты (2.5 г/100г), добавить варёную фасоль или нут (7-8 г/100г), тёртую морковь (2.8 г/100г), семена подсолнечника (5 г/30г) и заправить оливковым маслом с лимонным соком. Такой салат даёт 10-15 г клетчатки на порцию.

Часто задаваемые вопросы о клетчатке

Сколько клетчатки нужно в день?

Клетчатка в тушёных овощах — сохраняется ли при термической обработке?

Можно ли получить всю суточную норму клетчатки только из овощей?

Какие овощи и фрукты не содержат клетчатку?

Клетчатка при похудении — правда ли что помогает?