Берпи: что это за упражнение, техника выполнения и польза

Берпи — одно из немногих упражнений которое одновременно нагружает всё тело, разгоняет пульс до максимума и сжигает калории быстрее чем бег. Именно поэтому его используют в кроссфите, армейской подготовке и программах похудения по всему миру. В этой статье — полный разбор техники, все варианты выполнения, сколько калорий реально сжигает берпи, отдельные рекомендации для девушек и мужчин и программа на 30 дней для старта.

Что такое берпи и какие мышцы работают

Бурпи — распространённое альтернативное написание того же упражнения. Берби, бёрпи — варианты транслитерации английского burpee. Все эти слова обозначают одно и то же движение, просто по-разному переданное на русский язык.

В берпи работает более 70% мышц тела одновременно — именно поэтому упражнение так тяжело даётся даже физически подготовленным людям.

• Квадрицепсы и ягодицы включаются при приседании и прыжке.
• Грудные мышцы, трицепсы и передние дельты — при отжимании.
• Мышцы кора — пресс и разгибатели спины — работают изометрически на протяжении всего движения, удерживая тело в планке.
• Икроножные мышцы активируются при прыжке и в фазе планки.

Сердечно-сосудистая система при выполнении работает в режиме близком к максимальному — пульс поднимается до 85-95% от максимального уже через 30-40 секунд непрерывного выполнения. Это делает упражнение эффективным кардио инструментом без какого-либо оборудования.

Техника выполнения берпи — как делать правильно

Классическое берпи с отжиманием и прыжком

1. Исходная позиция — встаньте прямо, стопы на ширине плеч, руки вдоль тела.
2. Приседание — присядьте и упритесь ладонями в пол перед собой на ширине плеч.
3. Прыжок в планку — прыжком или шагом отведите ноги назад — тело в позиции планки: прямая линия от головы до пяток, таз не провисает и не поднимается.
4. Отжимание — опуститесь грудью до касания пола, локти под углом 45 градусов к телу. Выжмитесь обратно в планку.
5. Прыжок ног к рукам — прыжком подтяните ноги к рукам, вернитесь в присед.
6. Прыжок вверх — из приседа взрывным движением прыгните вверх, руки над головой, полное выпрямление тела в воздухе.
7. Приземление — мягко приземлитесь на носки с переносом на всю стопу, слегка согнув колени. Сразу переходите к следующему повторению.

Упрощённое берпи без прыжка — для начинающих

Берпи без прыжка — правильный старт для начинающих, людей с избыточным весом или проблемами с суставами. Нагрузка ниже, но техника отрабатывается та же.

1. Исходная позиция — встаньте прямо, стопы на ширине плеч.
2. Наклон — наклонитесь и упритесь ладонями в пол.
3. Шаг в планку — шагами отведите ноги назад — правую, затем левую. Держите планку.
4. Отжимание — выполните отжимание. Если не получается — пропустите на первом этапе.
5. Шаг обратно — шагами верните ноги к рукам.
6. Подъём — выпрямитесь, поднимите руки вверх. Без прыжка.

Польза берпи — что даёт упражнение

• Кардио без оборудования — главное преимущество берпи перед большинством упражнений. Пульс поднимается до зоны высокой интенсивности за 20-30 секунд и держится там весь подход. По данным исследования American College of Sports Medicine, высокоинтенсивные интервальные нагрузки — к которым относится берпи — продолжают сжигать калории в течение 24-48 часов после тренировки за счёт эффекта EPOC (избыточного потребления кислорода после нагрузки).
• Развитие функциональной силы — берпи не изолирует мышцы как тренажёры, а тренирует их в комплексе. Это улучшает межмышечную координацию и переносится на реальные физические задачи — подъём по лестнице, перенос тяжестей, любые виды спорта.
• Похудение — берпи для похудения эффективно именно из-за высокой энергозатратности. 10 минут в среднем темпе сжигают больше калорий чем 30 минут ходьбы. При регулярном выполнении и контроле питания упражнение даёт заметный результат в снижении веса.
• Выносливость — регулярное выполнение берпи улучшает показатели VO2max — максимального потребления кислорода — что напрямую отражается на общей выносливости в любом виде активности.

Я даю берпи почти всем клиентам вне зависимости от уровня подготовки — просто в разных вариантах и объёмах. Для начинающих это 3 подхода по 5 повторений в спокойном темпе. Для продвинутых — 5 раундов по 20 с минимальным отдыхом. Ни одно другое упражнение с собственным весом не даёт такого же сочетания кардио и силы за такое короткое время. Единственное условие — техника должна быть правильной с первого повторения. — Светлана Громова, тренер по функциональному тренингу, 10 лет практики

Сколько калорий сжигает берпи

Точное количество калорий зависит от трёх факторов: веса тела (чем тяжелее — тем больше энергозатраты), темпа выполнения и варианта упражнения. Классическое берпи с отжиманием и прыжком сжигает примерно на 20-25% больше чем упрощённый вариант без прыжка.

Виды берпи

Берпи с отжиманием

Классический и наиболее распространённый вариант. Отжимание в нижней фазе добавляет нагрузку на грудные мышцы и трицепсы и увеличивает общую энергозатратность упражнения примерно на 20% по сравнению с берпи без отжимания. Именно этот вариант используется в большинстве программ и нормативов.

Берпи без прыжка

Упрощённый вариант для начинающих, пожилых людей и тех у кого есть ограничения по суставам. Убирается прыжок вверх в финальной фазе и прыжок при переходе в планку — вместо них шаги. Нагрузка на суставы значительно ниже, техника движения та же. Хорошая отправная точка перед переходом к классическому варианту.

Берпи в кроссфите

В кроссфите берпи выполняется по строгим стандартам: грудь касается пола в нижней точке, в верхней точке прыжка хлопок руками над головой, полное выпрямление тела. Темп максимально высокий — часто включается в AMRAP (максимум повторений за время) и на время. Берпи кроссфит — это всегда классический вариант с отжиманием и прыжком, без упрощений.

Берпи — бешеная сушка

«Бешеная сушка» — популярная в русскоязычном фитнес-сообществе программа с высоким объёмом берпи для быстрого снижения веса. Суть — выполнение большого количества ежедневно с нарастающим объёмом. Эффективна для похудения при соблюдении питания, но требует хорошей базовой подготовки — начинать с неё без опыта не рекомендуется из-за высокой нагрузки на суставы.

Берпи для девушек и мужчин

Берпи для девушек — с чего начать

Для девушек начинающих лучше стартовать с варианта без прыжка — это позволяет отработать технику без чрезмерной нагрузки на колени и поясницу. Первые 2-3 недели достаточно 3 подходов по 5-8 повторений в спокойном темпе с полным контролем каждой фазы.

Берпи для похудения девушкам хорошо работает в формате интервалов: 20 секунд работы, 40 секунд отдыха, 8-10 раундов. Такой формат даёт высокую энергозатратность без чрезмерной нагрузки на суставы.

Отжимание — слабое место большинства девушек. Если классическое отжимание не получается — допустимо на первом этапе опускаться на колени в фазе отжимания. Но важно стремиться к полному отжиманию — это принципиально для нагрузки на грудные мышцы и трицепсы.

Берпи для мужчин — нормативы и прогрессия

Бурпи нормативы для мужчин в армии и силовых структурах: хорошая физическая форма — 20-25 за 1 минуту, отличная — 30 и выше. В кроссфите ориентир для среднего уровня — 50 берпи за 3-4 минуты.

Прогрессия для мужчин строится через увеличение темпа и объёма. После освоения техники цель — выйти на 15-20 правильных повторений в минуту. Затем увеличивать количество подходов и сокращать отдых между ними.

Программа берпи — 30 дней и схемы тренировок

Как вписать берпи в тренировку: если у вас есть силовая программа — добавляйте берпи в начало как разминку (2-3 подхода по 5-8 повторений) или в конец как финишёр (1-2 подхода до отказа). Отдельная тренировка только на берпи в формате HIIT — 20 секунд работы, 40 отдыха, 8-12 раундов — занимает 8-12 минут и даёт полноценную кардионагрузку.

Берпи 30 дней как отдельная программа лучше работает в сочетании с контролем питания. Сами по себе тренировки без дефицита калорий улучшат выносливость и тонус, но видимого снижения веса не дадут.

Программа берпи на 30 дней — хороший старт, но главная ошибка которую я вижу — люди пытаются делать как можно больше повторений с первого дня. Итог — боль в коленях на третий день и брошенная программа на пятый. Начинайте с объёма который кажется смешным — 5 повторений в подходе. Через месяц вы будете делать 30 с хорошей техникой. Это лучше чем 20 кое-как с первого дня и ноль на двадцатый. — Игорь Лебедев, тренер по кроссфиту, 7 лет практики

Противопоказания и когда берпи не подходит

• Проблемы с коленями — при артрозе, после травм мениска или связок берпи с прыжком создаёт нежелательную ударную нагрузку. Замените на вариант без прыжка с шагами или проконсультируйтесь с врачом перед началом.
• Заболевания позвоночника — при грыже или протрузии в стадии обострения упражнение противопоказано из-за осевой нагрузки при прыжке и нагрузки на поясницу в планке. В стадии ремиссии — только с разрешения врача и с акцентом на нейтральное положение позвоночника.
• Сердечно-сосудистые заболевания — при гипертонии, аритмии или после инфаркта высокоинтенсивные упражнения требуют медицинского контроля. Берпи поднимает пульс до максимума — это недопустимо без разрешения кардиолога.
• Избыточный вес — при ИМТ выше 35 классическое берпи с прыжком создаёт чрезмерную нагрузку на суставы. Начинайте с варианта без прыжка, постепенно снижая вес и увеличивая интенсивность.

Часто задаваемые вопросы о берпи

Берпи — это кардио или силовое упражнение?

Можно ли похудеть только на берпи без диеты?

Сколько берпи делать в день чтобы был результат?

Почему упражнение называется берпи — откуда это слово?

Берпи каждый день — это нормально или перебор?