Брахиалис — мышца которую не видно снаружи но которая определяет объём и форму руки больше чем бицепс. Она залегает под бицепсом и при развитии буквально «поднимает» его вверх — рука выглядит массивнее и округлее даже без изменения размера бицепса. При этом большинство людей в зале тренируют брахиалис минимально или не тренируют вовсе — просто потому что не знают какой хват и какие упражнения его нагружают. В этой статье — полная анатомия брахиалиса, объяснение почему он важен, лучшие упражнения и программа тренировки.
Что такое брахиалис — анатомия и расположение
Мышца брахиалис — одна из крупнейших мышц плеча. По площади поперечного сечения она сопоставима с бицепсом или даже превышает его у некоторых людей. Это означает что потенциальный вклад в объём руки не меньше чем у бицепса — при условии что он тренируется целенаправленно.
Брахиалис это чистый сгибатель предплечья без каких-либо вспомогательных функций. В отличие от бицепса который участвует в супинации (вращении ладони вверх) брахиалис работает при любом положении руки — что делает его активным при всех вариантах сгибания независимо от хвата. Но максимальную нагрузку он получает при нейтральном или пронированном хвате — когда бицепс находится в невыгодной биомеханической позиции.
| Параметр | Характеристика |
|---|---|
| Латинское название | Musculus brachialis (m brachialis) |
| Расположение | Под бицепсом, передняя поверхность плеча |
| Начало | Нижняя половина передней поверхности плечевой кости |
| Прикрепление | Бугристость локтевой кости |
| Иннервация | Мышечно-кожный нерв (C5-C6), частично лучевой нерв |
| Функция | Сгибание предплечья при любом положении ладони |
Функции брахиалиса и его роль в объёме руки
Как брахиалис поднимает бицепс — механизм простой: мышца залегает под бицепсом как фундамент. При увеличении объёма он буквально выталкивает бицепс вверх и наружу. Это создаёт два визуальных эффекта: рука выглядит толще при взгляде спереди (больше общий объём), и выше при взгляде сбоку (бицепс приподнят). Многие атлеты тренируют только бицепс и недоумевают почему рука не растёт — причина часто в недоразвитом брахиалисе.
Брахиалис vs бицепс: бицепс — двуглавая мышца с двумя головками, участвует в сгибании и супинации предплечья, максимально активен при супинированном хвате (ладонь вверх). Брахиалис — одноглавая мышца, только сгибание, одинаково активен при любом хвате. Именно это делает нейтральный и обратный хват особенно ценным — при них бицепс теряет биомеханическое преимущество и брахиалис берёт большую долю нагрузки.
Я всегда говорю клиентам: если ваши руки стоят на месте несмотря на регулярные тренировки бицепса — скорее всего проблема в брахиалисе. Добавьте в тренировку рук два упражнения с нейтральным хватом — молотки и обратные сгибания — и через 8-10 недель вы увидите изменения которых не было годами. Брахиалис отзывается на нагрузку очень хорошо именно потому что большинство людей его никогда целенаправленно не тренировали. — Павел Громов, тренер по бодибилдингу, 12 лет практики
Как прокачать брахиалис — принципы тренировки
Нейтральный хват — самый доступный способ акцентированно нагрузить брахиалис. Молотковые сгибания с гантелями, сгибания с канатом на блоке — все эти упражнения с нейтральным хватом дают значительно большую нагрузку на мышцу чем классические сгибания супинированным хватом.
Пронированный хват (ладони вниз, обратный хват) — максимальный акцент на брахиалис при минимальном участии бицепса. Единственный минус — нагружаются также мышцы предплечья (плечелучевая мышца), которые могут утомиться раньше. Начинайте с относительно лёгкого веса.
Амплитуда и темп: полная амплитуда — от полного разгибания в нижней точке до максимального сгибания в верхней. Медленное опускание (2-3 секунды вниз) значительно увеличивает нагрузку на брахиалис в эксцентрической фазе. Пауза в нижней точке с полным разгибанием руки создаёт максимальное растяжение — именно в этом положении мышца получает наибольший стимул к росту.
Упражнения на брахиалис — лучшие движения
Молотковые сгибания с гантелями
Основное и самое доступное упражнение для брахиалиса. Стоя или сидя, гантели в руках нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Сгибайте руки попеременно или одновременно — гантель движется как молоток, без поворота запястья. В верхней точке большой палец смотрит вверх, ладонь обращена внутрь. Медленное опускание 2-3 секунды. Именно нейтральный хват без супинации отличает молотки от классических сгибаний на бицепс. 3-4 подхода по 10-12 повторений.
Сгибания обратным хватом со штангой
Штанга в руках пронированным хватом (ладони вниз). Сгибайте руки поднимая штангу к груди. Это упражнение максимально изолирует брахиалис и плечелучевую мышцу — бицепс при пронированном хвате практически выключен. Вес будет значительно меньше чем при обычных сгибаниях — это нормально. Начинайте с пустого грифа чтобы освоить технику. 3 подхода по 10-12 повторений.
Сгибания на блоке с канатом
Нижний блок, рукоятка-канат, нейтральный хват. Стоя лицом к блоку, тяните канат к лицу сгибая руки. Преимущество блока — постоянное натяжение на протяжении всей амплитуды включая нижнюю точку, где при работе с гантелями нагрузка минимальна. Это создаёт более равномерный стимул для роста. 3 подхода по 12-15 повторений.
Сгибания Зоттмана
Комбинированное упражнение: подъём с супинированным хватом (ладони вверх), опускание с пронированным (ладони вниз). В верхней точке разворачивайте запястья так чтобы ладони смотрели вниз и медленно опускайте. Эксцентрическая фаза с обратным хватом максимально нагружает брахиалис именно при опускании — это уникальный стимул которого нет в других упражнениях. 3 подхода по 8-10 повторений.
Брахиалис на наклонной скамье
Наклонная скамья под углом 45-60 градусов, лёжа на животе, руки свисают вниз с гантелями нейтральным хватом. Сгибайте руки к плечам. Наклонное положение создаёт большее растяжение брахиалиса в нижней точке — аналогично тому как наклонная скамья усиливает нагрузку на длинную головку бицепса. 3 подхода по 10-12 повторений.
| Упражнение | Хват | Акцент | Подходы | Повторения |
|---|---|---|---|---|
| Молотковые сгибания | Нейтральный | Брахиалис + плечелучевая | 3-4 | 10-12 |
| Сгибания обратным хватом | Пронированный | Брахиалис максимально | 3 | 10-12 |
| Блок с канатом | Нейтральный | Брахиалис, равномерное натяжение | 3 | 12-15 |
| Сгибания Зоттмана | Комбинированный | Брахиалис в эксцентрике | 3 | 8-10 |
| На наклонной скамье | Нейтральный | Брахиалис в растянутом положении | 3 | 10-12 |
Программа тренировки брахиалиса
Место брахиалиса в тренировке рук: первые упражнения дня — базовые сгибания супинированным хватом на бицепс. Затем 2-3 упражнения с нейтральным или пронированным хватом на мышцу. Такая последовательность обеспечивает качественную нагрузку на обе мышцы. Если ставить брахиалис первым — бицепс получит меньше нагрузки что нежелательно если цель — общий объём руки.
| Упражнение | Подходы | Повторения | Отдых | Место в тренировке |
|---|---|---|---|---|
| Сгибания со штангой (бицепс) | 4 | 8-10 | 90 сек | 1-е упражнение |
| Молотковые сгибания | 3 | 10-12 | 75 сек | 2-е упражнение |
| Сгибания обратным хватом | 3 | 10-12 | 60 сек | 3-е упражнение |
| Сгибания Зоттмана или блок | 3 | 10-15 | 60 сек | 4-е упражнение (финишёр) |
Брахиалис — одна из самых отзывчивых мышц на целенаправленную нагрузку именно потому что у большинства людей он хронически недотренирован. Я видел случаи когда добавление всего двух упражнений с нейтральным хватом давало прибавку в объёме руки 1-1.5 см за 10-12 недель — без каких-либо других изменений в программе. Это не магия — просто мышца наконец получила стимул которого ей не хватало. — Артём Васильев, тренер по силовым видам спорта, 10 лет практики
Часто задаваемые вопросы о брахиалисе
Брахиалис или бицепс — что качают молотки?
Почему брахиалис не растёт даже при регулярных тренировках?
Сколько раз в неделю тренировать брахиалис?
Брахиалис виден снаружи или нет?
Можно ли тренировать брахиалис без гантелей?
Брахиалис — недооценённая мышца которая меняет форму руки
Брахиалис залегает под бицепсом, не виден снаружи — но именно он определяет насколько массивной и объёмной выглядит рука. Добавьте в тренировку рук молотковые сгибания и сгибания обратным хватом как второе и третье упражнение после классических сгибаний на бицепс. Суммарно 6-9 подходов в неделю с прогрессией веса. Через 8-12 недель вы увидите изменения в форме руки которых не давали годы тренировок только на бицепс.
